现在越来越多的健身爱好者钟情于硬拉，今天我们就来说一说什么是硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”。
不论是刚入门的新手还是资深训练者，都是必练动作，且要持续学习、改进和突破。硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。
但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部。
所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。
硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式
硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果
缺点就是，不易上手，不容易做对
屈腿硬拉
（侧面）
（正面）
可以看到明显的看到屈膝和俯身，由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉，这叫屈腿硬拉（又称为传统硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。
通过肌肉演示图我们可以看到主要锻炼了背部（尤其是下背部），其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）。
动作要点：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃。
握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸、弓腰，背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变，可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。
腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变，为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法。现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。
因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤，所以建议使用正握的方式训练。
直腿硬拉
（膝盖几乎没有屈曲）
直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因对腰部压力大，腰部有伤的不建议练习这个动作。
动作要点：
两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺，而是相对于另外一个’屈腿硬拉’而言比较直）
这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头。
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。
优点：
（1）增加对腘绳肌、臀部和腰部的刺激效果。
（2）减少对膝关节的压力和负担。
难点：
（1）柔韧性要求高，你可能无法在上肢平行于地面的前提下，把杠铃下放到地面，那么你可以用一个木箱或是其他垫板，把杠铃位置垫高以缩短距离。
（2）杠铃会远离身体重心，增加腰部和肩部的负担。
膝盖有弯曲又不如屈腿硬拉那么明显，叫什么？
这种硬拉叫罗马尼亚硬拉
它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！
动作要领：
动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，双臂伸直，握住杠铃。
将臀部向后移（这一点非常重要），杠铃随着大腿下放，在此过程中，你应该能明显感觉到大腿后侧腘绳肌的拉伸感。
当腰部不能保持平直，开始发生弯曲时就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这在不同人身上是有差异的，不必强求。
从临界点开始收缩股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）和臀部肌肉，将臀部前移，身体站直，臀部收缩，还原为下图姿势，注意骨盆不必顶出。
优点：
（1）腿臀参与程度大，特别是股四头肌。
（2）对腘绳肌柔韧性要求较低，容易上手，可以作为初学者的首选。
（3）幅度小，可以使用较大的负重训练。
（4）身体角度相对小，对于腰部的负担较轻。
如果你想练背，可以采用屈腿硬拉，如果你想强化腘绳肌，可以试试直接硬拉。如果你是初学者，又想练臀部，我们还是倾向于罗马尼亚硬拉。
而罗马尼亚更容易上手，对柔韧性要求低，也已经能对后侧链和腿部肌群有一个很好的训练效果，因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力，同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。
当然，直腿硬拉将是我们的终极目标，当我们的腰背腿臀的整条肌肉链和柔韧性，已经通过罗马尼亚硬拉打下了一个很好的基础，就会自然过渡到标准直腿硬拉。总之，这三种硬拉，都能有效锻炼臀部，就看你的选择了！