枯藤老树昏鸦，深蹲卧推硬拉
作为健身房三大力量训练之一
卧推从来都是器械区battle的主战场
在健身房的力量区
卧推可以说是每个男人们都会练的动作
那么你的卧推实力能排到第几梯队？
咱们就来看看中国男性的卧推实力到底怎样？
当然前提是建立在标准动作之上
第1梯队：空杆（20KG）
大多数新手会经历这一过程
初入健身房勉强能驾驭一根空杆
有时候还会左摇右晃，这时处于熟悉动作的时候
第2梯队：30KG（一边5KG）
空杆适应了，开始往上加杠铃片
虽然只多了10KG，但也算有所进步
这个时候要追求动作的完整性，不要瞎晃就行
第3梯队：40KG（一边10KG）
达到“热身重量”
这个时候胸肌会有一点点形状
手臂也会日渐粗壮，内心会有一丝小窃喜
第4梯队：50KG（一边15KG）
有数据显示
中国男性平均卧推水平在45KG左右
祝贺你，已经超过了中国男性的平均水平了
第5梯队：60KG（一边20KG）
对很多人来说
这已经算是自己的体重了
对于没训练过的人很难驾驭的了这个重量
第6梯队：70KG（一边25KG）
能推起这个重量
意味着你胸肌较以前有了显著的变化
训练痕迹更加明显，你可以自豪的请人帮忙保护了
第7梯队：80KG（一边30KG）
如果你能推起这个重量
那一定已经有了不错的胸肌盔甲
走在街上，别人一眼就能看出你是练过的
当然在健身房也一定会有很多小白偷偷在瞄你
第8梯队：100KG（一边40KG）
你已经是健身房牛逼的存在了
当然女生会劝诫你：“别练了，再练就不好看了”
第9梯队：140KG（一边60KG）
这已经是普通男性两倍体重有余了
这个重量做组，绝对处于健身房的大神级别
上肢力量非常强大，可以完爆中国90%以上的男人了
第10梯队：200KG（一边90KG）
健身房基本看不到这样的存在了
即便是在运动员当中也属于翘楚
能推起这个重量，可以考虑去参加力量举比赛了
卧推中有哪些技巧？
卧推是经过无数人实践，验证其确实有效的动作。这个动作会练到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一块大的扇形肌肉。这个动作也能练到三角肌前束和肱三头肌，但这些和胸大肌相比算是小肌肉。
当你把这个动作加到训练中，胸部就会越练越大，但是要怎样正确地做卧推才能练出大胸肌呢？在做卧推时适当用一些技巧就能达到目的！遵循这些方法，让卧推成为练出大胸肌的“法宝”。
躺在长凳上的正确姿势
在卧推中，最重要的技巧是手臂和背部要处于正确位置。在整个锻炼过程中肩膀收紧。应该怎样收紧肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之间能移动。胸部上挺，肩膀向后收，这给身体更多力量，同时减少肩袖肌群的压力。
大多数小伙伴会下放到胸部中部。建议把杠铃下放到下胸部，将杠铃下放到大概下胸肌的位置而不是杠铃垂直上下，这样可以将更多压力施加到目标肌肉上，关节所受的压力小，让训练更科学、安全。
做卧推的正确步骤
第一步：根据杠铃杠上的刻痕，确定两边握的距离相等。对于大多数健身爱好者来说，通常是与肩同宽，或略宽于肩。紧紧握住杆子，让双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。
第二步：深吸一口气，胸部向上挺，肩胛骨往后收紧，向下挤压在平板凳上。
第三步：脚紧紧向下踩在地上。挤压臀大肌，收紧髋部并将其固定。
第四步：起杆，将杠铃直接举过胸部，不要失去上背部的张力，也不要让胸部松掉。
第五步：重新调整呼吸。屏住呼吸，收紧身体。
第六步：让全身尽可能绷紧，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。确保手腕和肘部呈一条直线。这样力量更稳，可以保持负重的重心。
第七步：不要让胸部松掉或失去张力，与双腿协调，发力将杆子推回、锁定。
第八步：重新调整呼吸，准备好下一次动作。
需要考虑的方面
（1）使用大重量的时候，最好能够有个搭档
将杠铃起杆，下放的过程，对肩膀来说都有压力。一定要注意手臂上下移动的角度，保持正确的卧推姿势。
（2）确保手握杠铃杆尽可能地紧
你抓得越紧，身体就越紧。当你做卧推的时候，把脚往下踩。我看到很多人在卧推的时候都把脚抬离地面。
（3）适当的姿势比重量重要
如果重量过重让你不能保持正确的卧推姿势的话，你就要减轻重量。下放的离心阶段比推起的向心阶段重要。大多数动作带来的效果都是由于重量的反作用力。在卧推过程中不要让重量直接下落，而是用背阔肌感觉把重量拉下来，就好像你在做绳索划船一样，同时你也会将胸肌挺向杆。
推的过程中使用的力尽可能大。和大多数负重训练一样，在开始训练之前，配合你要用的重量一起热身是很重要的。花10分钟适当的热身，会让你少受伤。
做卧推时感到不舒服
首先，如果做卧推时感到不舒服应该立即暂停，或者请教下健身前辈关于动作的姿势。多请教他们会帮助你解决问题。容易感到不舒服的部位多数是肩部和肘部。很多爱好者也会患有肌腱炎等问题，是因为他们在训练中用很重的负重，也有可能动作姿势不正确。
一旦你排除了受伤的可能性，就需要检查一下你的动作姿势。大多受小伙伴最容易出现的问题是在做卧推时没有收紧手臂，让肩部承受了很大的压力。
平板卧推不是对所有人都奏效？
由于各种原因，有些小伙伴会放弃做杠铃平板卧推。他们会抱怨肩关节不舒服，影响做卧推的成绩，但训练一定要持续改进，如果你是这样，那就试试哑铃卧推吧。在一些训练的计划中，还是会严格地每个月安排两周做哑铃卧推。训练计划中也可以加入俯卧撑。俯卧撑有很多不同的变式，有助于胸部的生长。
用不同的技巧
要发展所有的胸部肌肉，做不同类型的卧推是很重要的。有上斜卧推，需要一个30-45度倾斜的上斜板。可以练到上胸部。还有下斜卧推。可以练到下胸部。这对胸部下部肌肉有作用。
此外，由于身体已经适应了一些动作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，这样才能有训练效果。可以在哑铃与杠铃之间来回切换，当上斜使用哑铃卧推的时候，下斜可以搭配杠铃卧推，身体会处于持续的张力下，肌肉才更有感觉。
动作要缓慢
在做卧推时，保持缓慢的速度是很重要的。缓慢的、持续的运动可以增加肌肉的参与，使肌肉受控。这是刺激胸部肌肉生长的关键方法。
挑战自己
不要害怕自己对健身入迷！如果你这周完成一套训练比较轻松的训练，那么下周你应该提高难度，千万不要低估自己的力量，在原有基础上加上2.5kg-5kg的负重。要有信心，挑战自己。
正确的饮食
如果你上面做卧推的方法已经做过了，仍然没有任何效果，也许问题处在你的饮食上。当你在锻炼过程中是撕裂肌肉的过程，你需要给身体提供合适的食物来形成自我修复。要做到这一点，最好的方法就是饮食营养均衡，蛋白质含量高。蛋白质是肌肉最好的朋友。
但其实每个人都有自己不同的目标重量
那么，该如何才能提高卧推重量呢？
除了大家都知道的大重量，低次数
减少组间休息时间以外，还有下面几种方法：
1、集群组训练
先进行充分的热身，之后选择一个只能做4-5RM的重量，做3次反复。在第三次反复后，将杠铃放回并休息20-25秒的时间，再接着做3次反复，继续休息20-25秒的时间….如此循环几次就完成了。
注意到差别在哪里了么？如果是换成常规组，这个重量你只能做4-5次，但是采用集群组你却可以完成9次甚至12次的反复，而你的肌肉在如此强的训练的压迫下，自然也就提高了力量。
2、强迫次数法则
先选一个能完成5RM左右的重量，当你完成5次反复之后，再多进行2次反复，这时候让你的搭档适当的给你提供一些力量。
这里的额外反复次数由你决定，如果你做3组每组都是2次的额外反复，那么你就比平常多做了6次反复。额外的反复次数越多，自然强度也越大，效果也越好。
3、降低重量增速训练
选择一个你最大重量50%左右的重量。将杠铃下放到底之后，用自己最快的速度将杠铃推上去。
你可以重复2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之后再重复上述过程。整个动作做6-10组的样子，相信我，它对于提升你的爆发力非常有帮助。
值得注意的是，不要在同一天使用这里提到的这几个训练方法，这样有可能会导致训练过度，那就适得其反了。
卧推是一个非常好的全身性运动，并不是只看到他对胸肌的好处就去训练，更要学会核心的发力，全身的稳定以及姿势的正确。新手也不必太过于着急在自己的重量，先从空杠练习至姿势正确，能够让自己在安全的情况下训练也很重要，对自己的身体负责！
另外，在这里也要提醒大家，不要随意攀比，每个人都有自己的极限，安全最重要！也不要急于求成，每位大神也都是从空杆推起的。只要坚持训练，力量、肌肉你一定都会得到！