拒絕纖細手臂！對於每一個健身者來講，無疑對手臂的粗壯度有非常在意。
因為手臂的圍度直接體現一個健身者的「訓練痕跡」，也會無形中為健身者增添魅力。
也許你經常進行手臂的肌肉鍛鍊，但是不知道你是否知道強壯手臂的一些基礎訓練動作？
今天我們就來盤點一下，那些粗壯手臂的10個訓練動作！
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動作1：仰臥臂屈伸。
這是一個非常經典發達肱三頭肌的訓練動作，你可以使用啞鈴或者槓鈴來進行練習，但使用EZ槓讓這個訓練對我們的手腕更加友好。
在練習時，要注意保證肘部的穩固，大臂不要隨意晃動，保持動作的放緩是練好這個動作的關鍵。
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動作2：斜板彎舉。
使用斜板，可以讓我們更好地固定肘關節與肩關節，更加專注肱二頭肌。
進行這個練習時，要注意避免肩膀向前、聳肩的現象，不要讓重心前移。
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動作3：集中彎舉。
集中彎舉是一個非常經典的啞鈴彎舉動作，這個動作可以很全面地刺激到你的肱二頭肌。
在練習中注意讓上臂貼靠大腿，確保不在彎起前臂時移動肘部。
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動作4：槓鈴彎舉。
槓鈴彎舉在鍛鍊時，可以有很多變化的方式，第一是握距，可以寬握，也可以窄握。第二是杆的使用上，可以用普通的直杆，也可以使用EZ杆。第三是握法上， 可以正手握，也可以反手握。
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動作5：繩索下拉。
將龍門架滑輪調至高位，讓上臂穩定地垂直地面，全程上臂不要移動，動作下壓時至最低點時應稍停1~2秒頂峰收縮，還原速度稍慢，控制在2~3秒。
下壓到最底端時，很多有基礎的鍛鍊者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。
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動作6：錘式彎舉。
採用雙手對握啞鈴的方式，可以讓深層的肱肌得到刺激，對這塊肌肉的鍛鍊可以讓你的手臂顯得更加的飽滿和立體。
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動作7：啞鈴彎舉。
這個動作可以說是健身族每個人都會去鍛鍊的動作之一。
但這並不意味著你能高質量進行這個鍛鍊。主要需要注意的是避免手腕的鬆弛，手腕應該時刻收緊保持平直無彎曲，在下降啞鈴時，可以微微將讓手腕朝向自己方向捲起，增加退讓收縮的效果。
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動作8：頸後臂屈伸。
這個動作是鍛鍊肱三頭肌的經典動作，你可以採用坐姿，也可以採用站姿。
在進行單臂的頸後臂屈伸練習時，持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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動作9：窄距臥推。
採用握距比肩窄的方式來側重對肱三頭肌的鍛鍊，避免關節鎖死狀態。
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動作10：雙槓臂屈伸。
窄握距的方式，可以很好地鍛鍊你的肱三頭肌。
保持你的身體盡可能豎直，保持你的雙腿豎直向下，這樣你的身體就處在相對豎直的狀態，當你身體向下放的時候，保持你肘部貼近你身體的兩側，並且手肘指向身體後方。將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。
