不想越来越胖，早餐吃这4样！

一日之季在于晨，早餐吃得像皇帝。很多小仙女为了减肥不吃早餐，通常都是认为少吃一顿就会瘦，但结果却不像大家想得那样，每天不吃早餐反而越来越胖了。这是为什么呢？

其实说直白点儿，就是因为如果你错过早餐、不吃早餐，饥饿感通常会来得更快，中午就会更饿，这样就会增加暴饮暴食的概率。导致热量吃超，最终变胖。

除此之外，长期不吃早餐还会降低基础代谢，对减肥也是不利的……甚至诱发各种肠胃病啊胆结石等疾病，可以说是坏处多多了。

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所以呢，还是要好好吃早餐啦。因为恰到好处的吃早餐反倒有利于减肥呢。

从营养学角度来说，早餐应该占全天摄取总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

减肥早餐推荐搭配原则：乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）

完美早餐四步走

1、晨起喝水，排毒减脂

洗漱完毕，来一杯温水，大概300ml-500ml。普通人经过一夜睡眠后，胃肠道已排空，早起一杯温水能很快被人体吸收，水分进入血管后帮助人体稀释血液，对体内各器官组织进行一次“内洗涤”，不仅有利于促进血液循环，加强人体新陈代谢，对机体排除体内的毒素也是十分有帮助的，还能提高免疫功能哦。

2、早上吃水果，加强胃肠蠕动

其实说到减肥期间的饮食，讲究的也是在正确的时间做正确的事情，吃水果也是一样。按照上面给的早餐搭配原则，早餐吃水果，一来补充身体所需的纤维素，同时还能促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。

另外，水果因体积大，而且热量通常比较低，吃下去对减少其他高热量食物的摄入，控制食欲是有十分的好处的。但是需要注意的是，柿子啊橘子啊这类食物，不太适合早餐空腹吃哦。

3、来点粗粮，消除便秘尴尬

粗粮，简而言之，就是五谷杂粮，谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等），杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等），块茎类（红薯、山药、马铃薯等）。

粗粮因其富含人体所需的膳食纤维和维生素，以及像铁、镁、锌、硒、钾这类的微量元素，早餐适当来点儿，不仅可以提供饱腹感，还能帮助调理肠胃、通畅大便，减少便秘哦。

不过需要注意的是，馒头啊面条这类食物，属于细粮，还是别吃了吧，升糖指数高，吃完容易饿，不利于控制食欲，热量不低反而容易长胖。

4、乳制品必不可少

上面说的黄金早餐搭配原则，还提到了乳制品或豆饮料，主要是为了满足我们在减肥期间对蛋白质的需求。但是呢，据减妞了解，国人普遍喝奶是比较少的，有数据表明，我国牛奶的消费量年人均不足10公斤，远低于日本、韩国等其他亚洲国家。

甚至你还会听到这样的传言说，说“亚洲人90%都不适合喝牛奶”，因为“乳糖不耐受”，但其实所谓的“乳糖不耐受”，这种体质，也是因人而异的，减妞建议大家：早餐喝奶不要局限，毕竟除了牛奶还有酸奶啊。

需要把握的3点早餐原则

上面跟大家说吃早餐的方法和吃什么的问题，下面再补充一些，和大家说说需要把握的原则。

1、饮食清淡

要么不吃早餐，要么就是相反，吃油油腻腻的高热量早餐，这是不是你？很多小仙女喜欢在早餐中吃很多高热量重口味油腻食物，以为这样就可以用一天的时间去消耗这些热量，泥萌这样想真的是tooyoungtoosimple，增加肠胃负担是一方面，小心高血脂哦。

当然了，减妞知道很多人喜欢吃中式早餐，油条啊豆腐脑啊油饼啥的，不是不能吃，希望大家降低它的频率啊，一周吃一次够够的了。

2、黄金时间

不知道你听过那个段子没有，9点之前不吃早餐，约等于变相吃粑粑，虽然略显夸张，但这句话倒是告诉我们，吃早餐也是要把握时间的。吃太早太晚都不行。

吃太早，身体还没有苏醒过来，肠胃也还处在休息的状态，这时候吃早餐反倒会捣乱肠胃的工作节奏。而吃太晚呢，从昨天晚上到你吃早餐这个时间，时间越久，你越饿，其实是不利于控制食欲的。

减妞建议：起床后20-30分钟之后吃，时间大概在7点-8点之间。大家根据自己的情况自行调整哈。

3、适量就好

吃早餐虽说要吃好，但这并不是告诉你胡吃海塞吃很多啊，好东西吃多了也会胖，热量超标就会胖这是万年不变的真理。

其实减肥期间的饮食，每餐吃七八分饱就可以了，大概是这样一种状态：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。就是你感觉自己处于可吃可不吃的状态。

如果真的满足不了你，我们还可以少食多餐啊。在控制总热量摄入的前提下，每天吃4-5餐没关系的。