一个宽厚，充满肌肉感的背部是彰显健身者力量和威猛的标志。

背部，也是决定身材好看与否的一个关键因素。

男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。

而背部，不仅是决定整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，久坐不动，缺乏运动而导致的圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。

背部毫无疑问对于普通健身族来讲，并不是一个容易练得很好的部位。许多健身族即使很刻苦地重视背部的训练，背部都总是这样，没什么太大的进步。

而同时，背部训练不像胸部训练，可以通过镜子正面看到你的目标肌肉。有时候我们并不能直接感知到背部肌肉到底锻炼的效果如何。

因此，在背部练习中，如果我们足够加以重视，并且采取一些有效的方法，来实现我们的增宽增厚计划。

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A、必须要保证背部锻炼的频率。

基于每个人的训练量以及训练频率都不会一样，但是对于背部这样一个相当重要的肌群，我们还是建议你一周至少1次以上，最好2次的训练对背部发展会比较好。

如果背部是你目前最弱的肌群，建议你休息日后先从背部开始训练，同时也建议你在练完腿48小时内不要练背，这样可以全身都恢复得比较完整。

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B、以引体向上为主。

有很多练背的方法，但如果从中挑选一个最为精华的训练动作，我会建议你毫不犹豫地选择引体向上。

这是一个很完整地刺激你背阔肌的训练动作，如果你现在还不知道如何有效进行背部增宽锻炼，那么将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。

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做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压。

很多健身族无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。

当你拉下或者拉上时，保持1-2秒的收缩状态，如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。

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背阔肌从腋窝处一直延伸到侧腰处，其实这块肌肉的纵向是非常长的。

在训练时，我们动作的位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。

如果在目前，你的背部训练还没有多大起色的情况，不必太过于去关注训练的重量，而更应该把注意力放在动作的位移上，给足肌肉足够的刺激。