身为一名健身小编，在健身的道路上，经历过许多曲折，例如伤病，增肌瓶颈，减脂失败等挫折。现在我将呕心沥血，倾我所有地把正规的合理的正确概念奉献给可爱的你们。
饮食篇
民以食为天，人体营养的来源最主要来自食物，它是生命之能源，力量之来源。每天进食的种类样式，关乎我们的生活质量，也关乎我们的身体素质。
首先，我想否定网上各种关于人体每天需要摄入多少蛋白质，碳水和脂肪的文章，原因是文章之空洞，内容无依无据。
世界上没有同一片树叶，即使是双胞胎也不尽相同，所以99%的文章千篇一律，一概而论，是极其不负责的。
其次，70多亿人口不能人手一计划，但却能分类计划，而后逐渐细分到个人差异。计划分类人群可以是减脂人群、增肌人群，也可以是年幼群、青年群、成年群、老人群，还可以是上班族、体力族、运动族等。
来说说不同健身目的的人群分类：
①减脂人群：此类人群多数为肥胖人群，少数是为健美比赛脱脂的人群。
对于比赛人群，他们的饮食计划相当苛刻，群众们一般接受不了也适应不了，因此先不细讲。而对于肥胖人群，根本没有天生肥胖，喝水也能胖的谬论。原因是压根不符合能量守恒定律，很多人以喝水都会胖为借口，殊不知一天的饮食让你超标太多太多。
减肥人群，饮食抓住5个要点，你一定能降低体重！
Ⅰ.多吃蛋白质类食物，少吃油脂类食物。
选择高蛋白的鸡胸肉，巴沙鱼，鸡蛋三文鱼等做主菜，不一定要水煮，可选择蒸，焖，无油烤等多种美味方式。
Ⅱ.减脂靠的是坚持，而不是三天打鱼两天晒网。
保持每天热量略大于基础代谢率，大概比平时正常的饮食热量减少大概500大卡左右，不能一次性大量降低。
Ⅲ.少食多餐。
主要目的是为了防止食物堆积，导致食物转换为脂肪储存。建议去医院或者专业设备上检测，记录下自己的基础代谢量，将大部分热量分摊到正三餐，少部分分摊到加餐中去。建议查看之前推送的饮食参考。
Ⅳ.多喝水少喝饮料。
这句话其实就如同女朋友生理期，你让她喝水一样，是废话，但是却十分正确，它能让你代谢加快加强，增加热量消耗。饮料大部分是水加糖，而且是白砂糖，能让人体快速吸收，大量转化为脂肪。
Ⅴ.少吃高糖水果。
果糖甜度是蔗糖的两倍，能让人体加大对甜物的青睐，因此少吃高糖水果，多吃浆果，西柚等水果。建议翻阅之前推文奉劝你不要吃这3种水果
Ⅵ.适当选择粗粮和蔬菜。粗粮具有低GL和GI值的神奇功效，能充饥补能。蔬菜富含膳食纤维，能很好的清理肠道垃圾。
②增肌人群：此类人群多为男性，以达到肌肉发到为目的。
肌肉的生长是需要拮抗的，重量训练是为了让肌肉纤维断裂，饮食和休息是为了让肌肉纤维修复合成。因此做好饮食，才能让增肌事半功倍。
几个增肌饮食原则：
Ⅰ.少食多餐。
主要目的是为了防止脂肪储存，让身体精确的将营养送到肌肉合成上。建议去医院或者专业设备上检测，记录下自己的基础代谢量，将大部分热量分摊到正三餐，少部分分摊到加餐中去。
Ⅱ.增加热量。
保持每天摄入热量比日常代谢量多10%左右，这样的好处是，产生热量结余，同时符合肌肉合成的原理。
Ⅲ.多摄入蛋白质。
众所周知，肌肉是由蛋白质分解，修复肌肉纤维后合成的，摄入适当的蛋白质能加速肌肉的修复合成，从而增加肌肉含量。
普通增肌人群每日应当摄入接近体重KG*2g的蛋白质；比赛人群因人而异，但都是以蛋白质为主，碳水次之，且一定大于体重KG*2g的蛋白质。优质的蛋白质有：鸡胸肉，牛肉，三文鱼，巴沙鱼，鸡蛋，黄豆等。
Ⅳ.适当选择坚果。
每日进食20克坚果，能及时补充健康油脂，给肠道一个干净的家。优质的坚果有：核桃，花生，杏仁，夏威夷果等。
Ⅴ.少吃烧烤，少喝啤酒。
“烧烤加啤酒，肌肉不再有。”烧烤配料热量之超群，啤酒酒精之侵蚀肌肉，无人不知无人不晓，看看中年大叔的宰相肚就知道了。没有人能靠烧烤啤酒增肌，所谓热量之充足只是一个借口罢了。
最后推荐一款增肌、减脂都受益的低脂肪、高蛋白鸡胸肉：
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