健身族都知道引体向上是背部训练中的一个王牌动作，没有大神能拒绝它的魅力。

引体向上为什么备受推崇？

这是因为引体向上对雕塑背部肌肉十分给力，与此同时还能兼顾到手臂和腰腹的肌肉锻炼。

但是我们也可以经常看到，一些健身初学者或者甚至一些锻炼很长时间的健身族其实练背时都直接放弃这个动作的训练。

这实在是有些可惜。

▼

A、引体向上考验多个肌群力量。

引体向上不仅考验背肌力量，同时也考验手臂力量，尤其是肱二头肌和前臂肌肉。

很多人因为体重过大或者肌肉力量小而无法进行一个标准引体向上的完成。

（1）体重过大者，多进行有氧训练，减轻体脂和体重。

（2）肌肉力量小者，先使用固定组合式器械进行背部肌肉力量的增强，以及加强对肱二头肌、前臂力量。

肱二头肌力量加强锻炼：

前臂力量加强锻炼：

▼

B、刚开始练习引体向上时就要练标准动作。

健身房不乏很多将身体“晃”上去的引体向上，但是作为健身初学者来讲，应该务必提高对动作标准的重视程度，这不仅是为了提升锻炼效果，也是避免运动伤害出现的有效手段。

刚开始不要去学所谓的变式引体向上，有些动作会增大肩膀、脊椎等受伤风险。

针对引体向上的宽距、窄距进行针对性的锻炼：

刚开始练习时，可以采取弹力带辅助、引体向上踏板等辅助进行。

▼

C、窄距训练。

掌心朝向身体的握法，双手的握距窄于肩宽。相对而言，窄距的方式更容易拉起来一些。

这个动作重点刺激下背部的肌肉，包括斜方肌下束、肱二头肌和背阔肌，在顶峰收缩时，前臂的肌肉也可以被充分刺激到。

▼

D、宽距训练。

掌心朝外的握法，双手间距宽于肩宽。

宽握的方式难度较大，因为它对背阔肌和三角肌后束的要求更高。