很多健身族一开始健身时并不重视肩部三角肌的锻炼，而当真正重视起肩部的锻炼时，又比较重视前束、中束这些让人直观的部位。

对于三角肌后束，能真正重视并且练好的人就更少了，但是当你发现肩部虽然有了一定形状，显得比较好看，但是总是缺乏立体感时，你才发现，原来是后束拖的后腿。

当肩部已经显得不那些协调时，再来重视后束的锻炼，显得比较延后。

因此，从你刚开始就肩部锻炼时，就一定要重视对后束的锻炼。

如果觉得俯身飞鸟虽然经典，但是练起来太吃力的话，我们用三种绳索的锻炼方式来锻炼后束，其实也可以取得不错的效果。

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方式1：俯身绳索侧平举。

使用绳索的好处是因为绳索具有一定弹性，因此对于肩后束的始终保持紧张有帮助，把滑轮档位调到最低位，俯身，向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

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方式2：站姿绳索反向飞鸟。

进行这个练习时，要注意在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

发力时，双臂和肘部越靠后，三角肌后束和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼，因此完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

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把重量向面部拉的时候，注意把手肘向外扩展，而且在每一次动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。