长期健身的朋友有些可能会有这样的感觉，在经历了最初的感觉超级爽的膨胀感、酸痛感后，一定训练周期后，或许又面临肌肉增长缓慢的困扰。

无论进行多么刻苦的训练，配合饮食调整，但是肌肉变化的速度比起想象中的来得慢之又慢。

除非天赋异禀，对于普通的健身族来讲，建立和锻炼肌肉是一个非常漫长和困扰不断的过程。

刚开始锻炼时，肌肉所受到前所未有的刺激，增长可以是理所当然之事。但当要把健身增肌作为长期之事时，就或许面临不小的难题。

突破肌肉增长的停滞期，在训练中注意一些技巧策略，将能更好地帮助你早日突破自己。

▼

A、记录自己每次的最大负重。

养成熟知并且记录自己的极限重量是一个好的习惯，并且它能培养你不断挑战前进的动力。

可以按期进行，心中做到有数，自己的3RM/5RM/8RM极限是多少，这将有助于你制定更加符合当前实际以及未来预期你突破的训练计划。

▼

B、强化每次动作中最困难的那一部分。

在硬拉、深蹲、卧推等很多增肌训练中，从动作的起始到动作的顶端，在这一个曲线范围内，重量是越来越不受控制。当达到动作顶端时，是最困难的时候，比如卧推、侧平举等。

在卧推的上半程路径，你几乎不会感到多么地吃力，因为此刻杠铃还没到达到临界点。而在动作顶端，保持肌肉收缩和紧张度的临界点是最困难，也是最难突破的一个环节。

当你完成了之前几组的全过程训练后，你可以在同伴的帮助下，进行一组二组甚至更多组的训练，使用稍大的重量再来冲击这部分的肌肉收缩，利用动作中肌肉最紧张的那部分幅度，因为“紧张”是刺激肌肉增长的要素。如果肌肉很少处于极致的紧张状态，那么它们就没有理由去适应和生长。

利用这种训练，使重量冲破临界点，同时能够时目标肌群得到充分收缩和刺激。

▼

助力带的作用是帮助你增加握力，特别是在极限重量组。

对于助力带的使用是有争议的，一些人认为会导致前臂力量和握力的下降。

但是，你只要不是在每次锻炼时都会使用助力带，其实这种担心也是大可不必的。而且相对于握力与负重来讲，你应该不希望背部和腿部的训练过分受制于手部抓握力量。因此，你也不应该过度排斥使用助力带。

如果没有助力带的辅助，在极限重量组的训练中，你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。

▼

离心控制需要很强的核心控制力，在离心过程中，关节压力逐渐转移到每一丝的肌肉纤维上。对目标肌肉进行离心训练，很快目标肌肉便会真正力竭。

离心训练帮助你提高对力量的控制度，增加你的肌肉力量。如果你在离心训练中越来越得心应手，那你接下来的大负重突破训练当然是可以很快突破的。

在同伴的保护下进行离心训练。

以杠铃卧推为例，稍微增加负重，将杠铃举起至头顶，然后将杠铃慢慢下放到起始位置进行反向离心运动，回程离心过程控制在3-5秒。