上半身的肌肉是我们直接呈现的最重要的门面肌肉，这里面包括胸肌、肱二头肌、腹肌以及背肌等都是健身族最为看重的肌肉。

在这些肌肉中，能够给人最直观的视觉冲击的非胸肌和肱二头肌莫属。其中，胸肌位列健美人体的三大肌群之一，备受各类健身人士的喜爱与追求。肱二头肌则是手臂力量的集中体现，没有哪个男人不喜欢手臂撑破T恤的泵感，也没有哪个女性不喜欢具有男友力的拥抱。

在肱二头肌的锻炼中，各种弯举数不胜数，基于基础动作之上改造的变式动作更是多如牛毛，但你也许体验过，手臂训练时泵感十足，过后变烟消云散的失落感。

怎么样在一次的手臂训练中，让肱二头肌得到完美的刺激？以下有一些建议，希望对你的手臂增粗计划提供帮助。

▼

A、试用交替组。

将大重量低次数组和小重量高次数组交替分组进行。

• 高次数(12～20次)
• 低次数(6～8次)

交替组能充分全面刺激目标肌群，同时增加肌肉充血量和力量的方法。

▼

B、有侧重点地针对二头的外侧头、内侧头锻炼。

二头肌有两个头，一个外侧头，一个内侧头，虽然没有一个动作是可以完全孤立锻炼某一个头的，但是是可以有针对锻炼的。

• 窄握距，EZ杆内侧弯曲部分的握法，侧重刺激外侧头；

• 宽握距，EZ杆外侧弯曲部分的握法，侧重刺激内侧头。

▼

C、有侧重地针对肌肉伸展阶段、收缩阶段。

• 使用牧师椅弯举，更侧重于肱二头肌的伸展阶段；

• 进行集中弯举则侧重于肱二头肌的收缩阶段。