練大肱二的重點都在這里了，有你沒注意到的嗎？

01

不要忘記肱肌的訓練

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肱肌是肘關節屈肌，由於它的位置在肱二頭肌，所以它確實可以將肱二頭肌變得更大，使肱二頭肌顯的更高一些，同樣，一個較發達的肱肌可以增加整個上臂緯。

對肱肌的訓練有：

1.啞鈴錘式彎舉

2.對握槓鈴彎舉

3.繩索錘式彎舉

4.反向彎舉

劃重點：做離心部分更緩慢，可以越增加肱肌的活性，同時降低肱二頭肌的活動。

02

肱二頭肌訓練

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肱二頭肌有兩個獨立的頭，長頭和短頭，長頭位於手臂外側，短頭位於手臂內側，可以強調不同的頭做不同的彎舉動作，例如：做槓鈴窄握彎舉強調的是肱二頭肌長頭，較寬握距強調的是二頭肌短頭、內側頭。

為了讓你的長頭獲得更大的收縮，在舉起過程中，把你的胳膊肘隨著彎起的動作向前一點，當你接近頂部時充分收縮。

例如：在做槓鈴彎舉動作時，將槓鈴在肌肉保持緊張狀態下盡量靠近鼻子，這將迫使肱二頭肌兩端最大化收縮，從而提供一個很好的收縮峰值。

03

鍛鍊肌峰（最高的點）

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毫無疑問，你的二頭肌的整體形狀主要是由遺傳決定的，然而，長頭確實在頂峰的重要性上要比短頭有更多的傾向，因此，如果你想最大化你的二頭肌的頂峰狀態，值得做1-2個強調長頭的動作。

動作有

1.窄握槓鈴彎舉，最好用EZ槓進行。

2.傾斜啞鈴彎舉，或將槓鈴彎舉持續緊張彎舉到鼻子處收縮。

04

組數和頻率

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多數人都是一周練一次手臂，那麼想要最大化肱二頭肌的訓練，最好是有3-4個不同的動作，包括肱二頭肌長頭、短頭、肱肌，不包括每個動作的熱身組（小重量的組數），進行大約9-12組，來提供各種不同的刺激。

如果你要實現的是類似強迫次數組或離心次數的技術，那麼你最好安排少一些的組數，這樣你就可以得到較好的恢復。

05

快速增長計劃

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雖然多數人會一周練一次手臂，但如果你想要獲得更快、更多的增長，還是建議增加訓練頻率，通常每周2-3次效果更好。

這12-3次的動作、技術都可以嘗試更換，以獲得更好的效果。

站姿槓鈴彎舉：5組×5-8次 牧師凳啞鈴彎舉：3組×8-12次

斜板EZ槓蜘蛛彎舉：4組x8-12次繩索錘式彎舉：4×12-15次

這些重點你都 get 到了嗎？

別看肱二頭肌都是彎舉動作

差就差在細節上！

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