學會這3個方法，冬天也能練出馬甲線

俗話說得好，冬天是養肉的季節，說好的在2018年結束前，練出八塊腹肌、馬甲線，早都不知道和哪天的夜宵一起吃到肚子里去了，這小目標還能實現嗎？讓減妞來教你5招。

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馬甲線是怎麼來的

歷史記載，有一個楚王好細腰的故事。「楚王好細腰，宮中多餓人」。因為楚靈王比較喜歡他們的臣子有纖細的腰肢，大臣們上朝前都要抑制呼吸來收腰，為了控制腰圍，每天只吃一頓飯。

而在歐洲宮廷里，類似的戲碼常見於預估製成品的馬甲束腰。仙女們常年穿著，只為那「不盈一握」的纖細腰肢。

由此可以看出，從很早的時候，人們對馬甲線的追求，就已變成剛需一般的存在。

時至今日，又發生了很多變化，我們常說的馬甲線，指的是平坦小腹的最高境界：從肌肉角度度講，馬甲線其實就是腹直肌。如果男生腹直肌形態比較明顯，男生會形成切割感比較強的六塊或者八塊腹肌。

需要具備的2個條件

第一，體脂肪降到20％左右。其實每個人都有腹肌馬甲線的，只不過被厚厚的脂肪蓋住了而已。當我們一點點減掉脂肪，線條自然會顯現出來。

第二，腹直肌要參與訓練，接受刺激。腹肌力量越強，線條越容易顯露。而且不僅要練，還要全方面的練習，腹直肌肉、腹內外斜肌、腹橫肌。

不要擔心練成肌肉女啊，女性因為體內激素問題，是很難練出像男生那樣的8塊腹肌的。

怎麼練馬甲線

以下三種訓練方法，可任選其一。

① 有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨訓練日）

② 力量 : 全身性（徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日)；

訓練方法：熱身 5分鐘；進行全身性的力量訓練 40分鐘；針對腰腹做力量訓練10分鐘；拉伸5分鐘。

③ 結合訓練：力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。

訓練動作

摸膝卷腹

仰卧舉腿

側卧挺髖

屈膝卷腹左右轉體

平板支撐

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不要光羨慕別人的馬甲線，自己擁有才是真本事，加油吧。