對於腿部訓練清單，不知道你是否將哈克深蹲列入其中？

哈克深蹲不僅可以在對膝蓋刺激較小的情況下，對股四頭以及其他腿部肌肉，達到很好的鍛鍊效果，而且它還並不需要你的核心肌群過多的參與，所以對於腰腹核心力量不足，卻又想要鍛鍊腿部的小夥伴來說就是很棒的一個訓練動作。

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哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作，卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。

在槓鈴深蹲時，需要維持身體的平衡，因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。

而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡，因此可以採用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導。

採用較窄的站距，腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直，因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。

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A、正向哈克深蹲：

主要鍛鍊股四頭肌臀部，膕繩肌，小腿。

雙腿打開，並且保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側。

將雙臂置於器械的側邊把手上，松開安全杆，伸直雙腿，不要鎖膝。

開始慢慢降低身體，彎曲雙膝，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後主要由腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

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B、反向哈克深蹲：

反向哈克深蹲，因為軀干前傾的角度變大，髖關節參與的程度變大，因此鍛鍊的重點轉移到腿部後側肌群。

面對哈克機站立，採用中等站距，雙肩靠在靠墊上，雙手抓握扶手，核心肌群收緊。

屈髖下蹲，下蹲到大腿略低於膝蓋，完全伸展臀肌，並保持張力。臀肌發力向上蹲起，回到起始姿勢。