背部的厚實度一直是衡量一個健身者背肌訓練水平的方面，厚實的背部肌肉很酷，強壯的後背肌肉會讓上身充滿立體感，讓人體顯得更加挺拔，氣質更加超群。

所以對於一個對自我有提升要求的健身者來講，練習背部肌肉是必須的。

同時背部是一個複雜的肌群，上半身最大的肌群、細節多、不同的動作針對背部的上中下側重點也不一樣，一個有厚度的背肌是分塊呈現，讓整個上肢煥發出力量的魅力。

在背部訓練的動作中，「拉」和「劃」是兩類重要的訓練動作，「劃」類動作基本上運動軌跡與背部垂直，這類動作對於背肌厚度的增強非常具有幫助性。

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A：杠鈴划船。

杠鈴划船是健身房內訓練背肌厚度的一個非常常見而且很經典的訓練動作，這個動作對於上背部和下背部同樣具有非常重要的意義。

從划船本身的動作來說，對於上背部有非常強烈的刺激效果，同時為了讓身體保持穩定，我們的下背部也會參與其中。

除了背闊肌，它對於強化上背部的一些小肌群如菱形肌、小圓肌都非常有效。

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B：坐姿划船。

坐姿划船對於整個背部肌肉的鍛煉有著不錯的效果，它可以讓你的肩胛骨「擠壓」從而很好的鍛煉到背部全部的肌肉，而繩索則能確保你在動作的全程都受到一致的阻力。

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C：T桿划船。

T桿划船的優勢在於可以很靈活地設定手柄的位置以及種類，另外你可以使用健身房內固定的T桿架，也可以自己將杠鈴的一端放置在牆角改造成為一個T桿訓練器，因此它能很充分全面地刺激到你背部的每一寸肌肉。

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D：啞鈴划船。

啞鈴划船的優點在於沒有了槓桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。

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E、反向划船。

反向划船是自重練背中非常不錯的動作，這個動作能讓你減少下背的負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。