在肩部訓練中，很多健身族都有體會，肩部的訓練對比胸、手等處來講，見效顯得特別緩慢，這源於肩部三角肌的肌肉特性。

因此，小力量多次數的訓練方式是特別適用於肩部這樣的較小但力量卻很大的小肌群。特別是進行超級組的訓練方法，可以很好地讓三角肌收穫一次滿足的泵感，獲得比較好的鍛煉效果。

▼超級組：

●包含兩個不同的動作。
●兩個動作之間沒有休息。

這兩個不同的訓練動作，你既可以針對拮抗肌群選擇，也可以針對同一肌群選擇，甚至是針對互補肌群選擇。

在進行超級組正式訓練之前，我們有必要對肩袖肌群進行熱身。

▼肩部熱身的作用：

第一是讓目標肌群充分預熱起來，避免訓練中的受傷。

第二是讓肩關節充分活動開，有利於在後續的正式組訓練中保證動作的流暢執行。

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熱身：

將雙手抬高，如啞鈴肩上推舉一樣，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度。然後緊握啞鈴啟動肩部向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴。

建議每個動作做4組。

先拿一對平時能做8-10次重量的啞鈴，訓練中保持肘部略微彎曲，每個側平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續快速的用爆發力來做下一個動作。

做完最後一個側平舉後不要休息，立刻上杠鈴頸後推舉。使用史密斯訓練器。動作的頂端不要將肘關節鎖住。

這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌群，注意動作的整體幅度，動作對於三角肌後束的刺激非常的好，使用的重量逐漸的遞增。

俯姿側平舉做完不休息，立刻做繩索麵拉。注意動作的形式，以及手握V繩的握法，拉到後一定程度後返回，動作更多的針對三角肌後束的強化。