背部肌群縱橫複雜，可以說是人體中最為複雜的一個區域之一。

從區域上來說，可以分為上背、中背、下背、外背、背心等區域，這些肌肉幫助人體起到一個穩定和保護脊柱、腰椎的作用，維持著人體的正常活動以及健康。

背部肌群是如此重要，但是練好背肌卻並不容易，它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。

相對比胸肌、腹肌、手臂等處，背肌顯得更為複雜，也更難以練出來。

而練好背肌，不僅能讓我們有一個穩定的身闊，還能讓人體顯得更加高大挺拔，更加有氣質。

今天我們一起來看看背部三個比較大塊，而且最為顯著的肌肉，並分別來看看針對這些肌肉有什麼鍛煉方法。

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A、斜方肌。

對於我們經常看見的啞鈴或者杠鈴聳肩，實際上只是鍛煉到我們斜方肌的上部分。

斜方肌是如此大的一塊肌肉，以至於你不得不重新考慮，對斜方肌的鍛煉是否有所輕視？

●鍛煉斜方肌上部：

聳肩是一個常見的動作，這個動作主要鍛煉我們的斜方肌的上部分。

●鍛煉斜方肌中部：

斜方肌中部的主要功能是肩胛骨後收，坐姿水平划船是一個很好的鍛煉斜方肌中部的訓練動作。

●鍛煉斜方肌下部：

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，利用凳子進行反向聳肩，肩胛下沉動作來鍛煉。

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B、背闊肌。

背闊肌是健身族進行背肌鍛煉時主要針對的部位。

●鍛煉背闊肌上部：

大重量的俯身划船可以很好地鍛煉背闊肌的上部，同時這個動作因為要求身體核心的穩定，實際上對下背部也會得到鍛煉。因此，俯身划船是一個比較全面的鍛煉背闊肌的動作。

●鍛煉背闊肌的中部：

背闊肌的中部最重要的就是提升寬度，這部分加強後，能有效地擴充我們上半身的視覺寬度。

寬握距的引體向上就是一個非常好的鍛煉動作。

●鍛煉背闊肌的下部：

加強背闊肌的下部鍛煉，可以讓背闊肌線條一直延伸到腰線位置，這樣可以幫助我們更棒的塑造背闊肌的整體肌肉線條。各種窄握動作,如窄握引體向上和坐姿窄握下拉就是不錯的鍛煉動作。

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豎脊肌為脊隨兩側的深層肌肉，是維持我們脊椎動作相當重要的一個肌肉。

●鍛煉豎脊肌的最佳動作：

毫無疑問，硬拉是鍛煉豎脊肌的最為王牌的動作，經常長期的硬拉鍛煉，下背部（後腰）豎脊肌會變得非常強壯和發達。

●鍛煉豎脊肌的動作：

山羊挺身是一個簡單易練的鍛煉豎脊肌的動作，如果想要鍛煉效果更好，可以加上負重片增加難度。