練瑜伽，我們不聊腹肌，聊腹部收束Bandha（收藏級）

看著瑜伽大師輕盈跳躍、倒立、後彎，不禁感嘆，這是要多少年的功力？？？

阿斯湯加瑜伽4級練習者Ajay Tokas

而且，這是內功，不是外功；用的不是洪荒之力，而是內力；肌肉不是大塊型，而是線條型，不用力的時候是柔軟的哦。

瑜伽小白如果不知道其中奧妙，就會用肌肉去做力量體式，練習的時候為了做到體式，還會不自覺憋氣。長期下來，會導致肌肉過度發達，身體變壯，肩膀僵硬等問題。

有腹肌的不一定有很強的收腹收束能力，有很強收腹收束能力不一定有腹肌，這是一種內在的力量。腹肌是肉體的展現，收腹收束是能量體的展現。

—那麼，問題來了，瑜伽說的內力是啥？—

瑜伽說的內力就是「收束法」。梵文叫做Bandha，音譯班達。

瑜伽收束法有3種，分別是收頷收束、收腹收束和會陰收束。

在練習體式的時候，我們主要用到收腹收束和會陰收束，收頷收束一般在呼吸法的時候會用到。也有一種說法說有4種收束法，最後一種就是大收束法，也就是3個收束同時啟動。

當啟動收束法，能量會向上，練起流動、倒立的體式來，身體就會輕盈。

這也是為什麼傳統瑜伽的說法是經期不要練習瑜伽的原因之一，因為經期為了讓經血流出，能量是往下走的，啟動會陰收束和收腹收束會讓能量向上，不利於經血流出。其次，經期下腹部發脹，就算想啟動收束也是困難的。經期可以練習放鬆的陰瑜伽，在這過程中不需要啟動收束。

—如何啟動收腹收束？—

收腹收束的啟動，一般離不開會陰收束。

如果直接啟動收腹收束，你也許感覺到了腹部向內收，但是那是腹部外層的肌肉在啟動，而是不是內層的肌肉。

在下犬式和前屈摺疊中收腹收束的感覺比較明顯

如果先收會陰，向上提，自然的，收腹收束也會跟著啟動，收腹收束的位置在肚臍下方3-4個手指的位置。練習時可以把手放在那個位置，感受從里收腹和從外收腹的差別。

—如何啟動會陰收束？—

如果會陰收束對你來說是全新的一個知識，從來沒有練習過，你可以從收肛門附近的肌肉開始，把那些肌肉上提。

剛開始練習，你會發現臀部肌肉也跟著夾緊，當練習越來越深入，臀部肌肉一般不會啟動。這時上提的，是會陰周圍的肌肉。

也有一種說法，會陰收束就是啟動你憋尿時用到的肌肉，這些說法都是為了讓你初步找到感覺。

隨著練習的深入，你就會找到更加精微的層面，可意會不可言傳。如果有一天沒有運用你的肌肉或骨骼系統而你仍然能做班達，那麼你的班達就很成功。

總結一下，在練習瑜伽體式的時候，要全程有意識地啟動會陰收束和收腹收束，喉嚨放鬆，讓氣息流動。剛開始肯定會發現收束會鬆掉，再重啟啟動即可，熟能生巧。