那些有翹臀的妹子都是怎樣練的？

女生什麼樣的身材才是美？現代社會，好身材指的並不是體重不過百的干癟、骨感身材，而是凹凸有致的翹臀身材，這樣的女生魅力指數飆升，無論穿什麼衣服，都會吸引更多回頭率。

女生怎麼才能練出飽滿的翹臀，提高身材比例呢？

翹臀身材並不容易練出來。節食少吃只能讓你瘦下來，健身鍛鍊才能幫你打造出色的身材線條。

而單純的有氧運動可以幫您減掉身上多餘贅肉，卻無法練出好看的翹臀身材。常見的慢跑、有氧操、踩單車之類的運動都屬於有氧運動，可以提升身體活動代謝，促進脂肪的分解，但是無法提升肌肉維度的。

而練臀需要靠力量訓練，比如深蹲、弓步蹲、臀橋之類的練臀動作，強化臀肌，改善扁平、下垂臀型，幫您塑造飽滿、渾圓的翹臀身材，塑造迷人的身材曲線。

女生練出翹臀身材，可以讓你雙腿看起來顯長，腰腹看起來更纖細，穿起褲子、裙子也會更加好看。

練臀是一件需要方法跟技巧的事情，掌握正確的訓練方法，才能有效提升臀圍，塑造好看的臀腿比例。幾個練臀要點學習一下：

1、練臀的動作不要太單一，除了深蹲訓練外，還需要加入其它動作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，這樣練出的臀型才會更飽滿有型。

2、臀肌訓練後肌肉處於撕裂狀態，需要一定的時間修復，因此，臀部訓練保持2-3天訓練一次的頻率即可，

3、練臀的時候腿部肌群也會跟隨著發展，很多女生害怕腿部會變得粗壯起來。其實，女生是很難練出大肌肉塊頭的，粗腿主要是脂肪堆積的原因。如果你的雙腿比較粗壯，建議你加入有氧運動刷脂，降低體脂率可以有效降低腿部維度。

4、練臀的時候要注意動作標准，放慢動作速度，這樣才能感受臀肌的受力，減少其他肌群的借力。

最後，分享一組適合新手的練臀動作，我們可以從自重訓練開始，堅持一段時間後隨著臀肌的發展，動作的熟練再進行負重訓練，練出的臀圍才會更加出色。

動作1、跪姿負重後抬腿

左右各15次，重復2組

動作2、單腿臀橋

左右各15次，重復3組

動作3、側臥髖外旋

左右各15次，重復2組

動作4、寬距深蹲

進行15次，重復4組

動作5、向前箭步蹲

每側15-20次，重復2組