1.杠鈴平板卧推

方法：躺在平凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。

採用比肩膀稍寬的握距。握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。

控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，

手肘鎖定為止。重複動作。

要點：

1.過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，

不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口！

這會導致受傷及大大降低練習的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上！

步驟1：

步驟2：

動態圖：

2.啞鈴卧推

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。

啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。

手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。

然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點：

要集中控制左右啞鈴的平衡。

步驟1：

步驟2：

動態圖：

3.推胸器

方法：跟平板卧推差不多

步驟1：

步驟2：

動態圖：

4.上斜杠鈴卧推

方法：採用上斜凳。斜度介於30至45度(30度最為精準)。

坐在上斜凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。

背部完全靠在凳上。採用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。

慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。

然後再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。

重複動作。

步驟1：

步驟2.

5.上斜啞鈴卧推

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。

下降時吸氣，上推時呼氣。

步驟1.

步驟2.

6.啞鈴飛鳥

方法：

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。

背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。

雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。

在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。

用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點：

整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

7.上斜啞鈴飛鳥

方法：

跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

步驟1.

步驟2.

8.拉力器

方法：

將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。

雙手握住拉力器，掌心相對。手肘微彎，並在整個過程中保持同樣的彎度。

將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之後，慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重複動作。

步驟1.

步驟2.

動態圖.

9.下斜杠鈴卧推

方法：手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。

將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然後將杠鈴往上推。

要點 .

1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

2.過程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

3.也可採用窄握距或寬握距。

步驟1.

步驟2.

10.下斜啞鈴卧推

方法：跟啞鈴卧推類似。集中於鍛煉下胸部

步驟1.

步驟2.

11.下斜啞鈴飛鳥

方法：

使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直於肩膀上方。

掌心相對。手臂盡量伸直，手肘略彎。

頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。

循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。

然後循著相同路線回到原來位置。

步驟1.

步驟2.

12.雙杠臂屈伸

方法：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

要點：

過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。

雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

步驟.

13.曲臂杠鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。

手握杠鈴，雙手間距大約14寸。

循半圓的軌跡，將杠鈴往下降。

然後將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

要點

1.過程中手肘不要朝兩側分開！ 2.

下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。3.

過程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

步驟1.

步驟2.

動態圖.

14.曲臂啞鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。

循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

步驟1.

步驟2.

動態圖.

15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

方法：

坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量後靠，平貼在椅背上。把前臂放在把手上。

調整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。

慢慢將把手往中間推並且用力擠壓胸部內側。

停留一兩秒後，慢慢地控制把手回到起始位置。

要點.

過程中背部不可離開椅背。

步驟.

動態圖.

16.杠鈴前舉和上拉

方法：

躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘鎖定。

現在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然後繼續將杠鈴下放至頭頂上方的位置，

越低越好。 接著將杠鈴回拉並下降至起始位置。重複動作。

步驟1.

步驟2.

17.啞鈴環繞世界（飛鷹）

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。

過程中手肘保持微彎。

開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之後，循相同路線回到原來的位置。

步驟1.

步驟2.

步驟3.

動態圖.