無論你是想著通過健身來長肌肉，還是先通過健身來減脂後期再增長一些肌肉量，實現身材的改造，說到底，都要去注意健身中的三個關鍵的環節。

從某種角度說，健身效果＝肌耐力訓練＋蛋白質＋休息。

如果沒有在這三個方面打好基礎，我們用了相同的精力、時間，卻沒有別人練得好。

想達到較好的健身效果，看看自己在這三方面是否做到位了？

A、練：

只吃不練，相當於增肥，而不是增肌。

在健身運動中，通過力量訓練，肌肉纖維得到撕裂，然後又自身修復增肥，這就是長肌肉的基本原理。

而實際上，我們很多普通的健身族並沒有保證自己一定定期的鍛煉頻率和訓練的強度。

如果你留心一下，其實到健身房很多人的目標很單純就是身材變好，但是這種簡單的目標事實上有時候無法支撐他們在健身上堅持下去，有時候是人來人往，很多人出現一段時間然後就再也在健身房內看不到了。

由於一些鍛煉者的運動頻率和訓練的強度不足，無法去保證目標肌群的肌纖維得到一個良性的損傷，因此，肌肉增長的效果也就不會好。

B、吃：

健身時肌纖維得到損傷，同時我們的身體消耗了大量的體能，如果練後沒有得到及時的營養補充，將無法得到有效的修復。

飲食中注意攝取充足的碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量。

●蛋白質：

乳清蛋白粉、牛肉、雞胸肉、魚類、蛋清、乳酪、豆類等。

●碳水化合物：

燕麥、糙米、紅薯、馬鈴薯、麵食、玉米等。

●健康脂肪：

杏仁、核桃、牛油果、橄欖油、椰子油等。

●烹調方法：

以水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，不油炸。

C、睡：

睡往往是健身效果不好的原因中最容易被人忽視的。

在良好的睡眠中，我們身體吸收的營養物質通過毛細血管就輸送到肌纖維。因為人體超量恢復的原因，肌纖維比損壞之前修復得更粗，經過長期的這樣一個過程，增肥的肌肉纖維積少成多，也就逐漸增大了。

所以，沒有良好的休息和恢復，你的健身鍛煉就是徒勞。

不要熬夜，不要玩通宵，每天保證自己充足的7-8小時的睡眠，每周保證有一個周末日睡到自然醒，不要設置鬧鐘。