手臂圍度的突破鍛煉，是每一個健身者都要經歷的過程。因為你不去做手臂的突破鍛煉，你的手臂圍度很難有一個好的提升效果。

也許你有這樣的體會，在進行肱二頭的彎舉鍛煉時，感覺手臂膨脹了不少，可是稍微停歇一會，手臂便像憋氣的氣球蔫了下去，而且在手臂鍛煉時，貌似永遠就是那麼幾個變來變去的彎舉，各種器械，啞鈴、杠鈴，組合式器械，但是鍛煉的效果卻永遠低於你的心理預期。

今天，我們就來解析一下5種手臂彎舉練習中，我們應該注意的技巧和細節，這些能有助於你在一次的手臂鍛煉時獲得更好的肌肉感受。

增粗手臂，不是單單靠我們進行多次的彎舉才行的，鍛煉中必須注意技巧，處理好動作的細節，才能更有效地實施你的手臂增粗計劃！

A、注意握距的使用：

如果我們只是常規地使用我們習慣的握距，那將對你的肱二頭肌很是「友好」。

無論你是使用直桿還是EZ桿，在進行彎舉練習時，都要注意：隨著重量的遞增，逐漸增大握距。

Step1：窄距（較小的重量）；
Step2：同肩寬（中等重量）；
Step3：寬距（較大的重量）。

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B、坐姿彎舉可以讓你舉起更重的重量：

採取站姿彎舉時，身體為了穩定核心，會分散一部分去控制身體的穩定和平衡，而坐姿的彎舉形式避免了這種情況。

採用坐姿的彎舉練習，你將使用更重的啞鈴去挑戰你的肱二頭肌。

因此，無論你採取哪種方式的彎舉練習，都在最後安排幾組坐姿的彎舉。

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普通的二頭彎舉在動作高點時反而重量就被手肘撐著，二頭肌就不用出力，相信許多人都有經驗。

而蜘蛛彎舉就比較能維持二頭肌在訓練動作時感受到張力，加強訓練效果。同時蜘蛛彎舉讓二頭肌中的短頭更加激活起來，增加你二頭的立體感。

蜘蛛彎舉完美地解決了身體搖晃借力，最重要的是在動作接近完成的高點位置，二頭肌仍能感受相當的張力。

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這種對握啞鈴的形式不僅可以無形中增大你的握力，還能更加讓手臂中的肱肌和肱橈肌得到鍛煉，雖然這兩塊肌肉非常小，但是能讓你的手臂顯得更加的豐滿和膨脹。

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彈力帶提供一種可變阻力，但最重要的一點是彈力帶特有的阻力會產生更大的離心速度，這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。

這不僅能強化你的離心控制能力，同時更能讓你的啞鈴下降的過程中讓二頭肌得到持續的緊張感。