直立划船這個動作爭議一直很大
首先它對三角肌前束和中束的刺激效果很好
但同時它對肩膀不怎麼友好
有可能造成肩峰撞擊綜合征
所以經常會見到一些帖子
讓大家少做或者不做這個動作
今天要給大家說的就是一個替代動作
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對側繩索直立划船
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對側手抓杠，肘關節保持90-120度做側平舉
當肘關節和肩平行時
大臂固定旋轉，小臂向頭部用力
這個版本的練習里增加了外旋的練習
讓肩膀得到更平衡的訓練
02
關於訓練強度
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我的建議是以單側12次為基礎
每一次務必做完整動作之後減小動作幅度
可以半程做到力竭
之後再進行一個小幅度的練習
肩部會獲得完美的刺激感受
最後再大家分享幾個練肩的動作
或許看起來很平常做的差別不大
但正是這一點的差距就是動作技術的體現
能把肌肉孤立開刺激到
肌肉感受到位就是好動作
大家不妨試試！
肩部的孤立動作減脂12-15次
3-4組高次數效果最佳
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