手臂訓練雖然被絕大多數的健身族所喜愛，但也有不少的人對這塊肌肉的鍛鍊感覺比較糾結。

FarFit教練就曾聽過一位健身族說，每次練肱二頭肌是最快的，時間是最少的，就是那麼幾個彎舉動作，基本上做幾組就不想再做了。

肱二頭肌確實是每個男性健身族都會關注的地方，粗壯強悍的大手臂會吸引很多人的注意，可以讓你成為夏日人群中的亮點。不用看你是否健身，只要看手臂就知道有沒有訓練痕跡。

但隨著時間的推移，臂圍的增長卻越來越緩慢，各種彎舉動作已經默記於心，找不到鍛鍊的新鮮感。

如果在你的手臂鍛鍊時，不要著急去開始動作，而是精心想想自己在肱二頭肌鍛鍊中的一些問題，研究一下這個動作還有哪些可以提高的訓練技巧，也許能幫助你更好地加速自己的手臂打造計劃。

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A、學會孤立肱二頭。

很多人在‍訓練肱二頭‍的時候都會使用過大的重量和糟糕的動作，這就把很多持續的張力從肱二頭上轉移到了三角肌上。

孤立肱二頭是一個很重要的方面。

●經常藉助慣性讓你把肱二頭的彎舉變成了髖關節彎舉，不妨試試固定住你的上半身。

在彎舉的時候，把你的背部貼住牆面，這能夠幫助你孤立二頭肌，但是你要同時注意收緊你的核心。

●另一種有效的方法是改用輕一點的重量來進行訓練，並且在做的過程確保動作姿勢標准。

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B、漸進式負荷。

不要一下子加壓過量，對於單關節動作來講，一下子進行加量或加壓是相對復合動作更為困難的事。

漸進式負荷不僅是逐漸增加訓練的重量，還有逐漸增加反覆次數、動作速度、訓練量，這樣在肱二頭肌的鍛鍊中會讓你的手臂得到一些新的挑戰。

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力量訓練中的等長收縮指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加。

如果你在進行彎舉時很好地運用這一方法，可以明顯讓你手臂獲得一些新的感受。

當你雙手抓握住槓鈴時，肌肉感到收縮，但是這時候不要彎舉起槓鈴，而是將槓鈴保持在原來的位置，雖然你沒有進行移動，但是你依然能夠明顯地感受到肌肉的收縮以及肌肉受到的張力。

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由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練的量也更大，利用遞減組來鍛鍊你的肱二頭肌，將你的動作做至力竭。

●Step1：彎舉最後一組做到力竭，繼而將重量減輕30%，做至力竭；
●Step2：再將重量減輕20%-30%，做至力竭；
●Step3：繼續減輕重量，再加一組。