在我們手臂肌肉上，肱三頭肌肉所占的面積是比二頭肌肉大的，所以要想有效的增加手臂的圍度，那鍛鍊三頭就是必須的。肱三頭肌之所以叫三頭，是因為它主要由三個部位組成：內側頭、外側頭、長頭。

這三塊中，長頭是占據肱三頭肌中最大體積的一塊，因此這也是練出「馬蹄形」肱三頭肌馬蹄彎部分的非常重要的一個頭。因此，長頭是增加上臂體積的一個很重要的方面。如果你已經意識到了肱三頭肌鍛鍊的重要性，那麼這是一個非常不錯的前提。在肱三頭肌的很多臂屈伸動作中，有哪些是能重點針對長頭部分進行鍛鍊的呢？

當然，在一個對肱三頭肌的鍛鍊動作中，不可能完全孤立地針對某個肌頭進行鍛鍊。今天我們就來梳理一下，那些重點側重肱三頭肌長頭部分鍛鍊的動作。

A、單臂的頸後臂屈伸系列動作。

在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。因此，這種過頭頂的臂屈伸方式能很好地激活我們的肱三頭肌的長頭部分。

過頭頸後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，而且作為一個自由力量訓練，在進行這個動作的練習時還可以提高你身體的穩定性。

●在上舉啞鈴到頂的時候要緊縮肱三頭肌。●在下放啞鈴的時候，要能感受到肱三頭肌的拉伸，同時又不能下放得過多，否則很容易受傷。●頭部穩定性對於這個動作非常重要！在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

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B、繩索過頂臂屈伸。

起始姿勢處於肘曲肩屈的位置，這時候長頭是完全伸展的，能夠獲得更好的鍛鍊效果。

●在動作中注意以肘屈伸為主導，避免肩部肌肉的過多參與，切勿將動作做成直臂上拉。●確保肘部朝前，盡可能的避免肘部外張。●要注意維持身體良好的姿勢，不要出現腰椎超伸的情況。

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C、拉力器下壓。

這個動作可以說是健身族平時進行肱三頭肌鍛鍊時最常用到的一個鍛鍊動作了。

其實繩索下壓這種方式，站姿上可以採用多種靈活的方式，跪姿和站姿都可以，站姿是健身族平時較多採用的姿勢，而跪姿可以很好地避免身體的借力。

●在繩索下壓到最低點時，要避免迅速回放，而要控制速度，動作緩慢一些的放回繩索，對肱三頭肌的長頭刺激效果最大。●要想充分刺激到肱三頭肌的長頭，在下壓的過程中，繩索要向外打開。

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D、仰臥槓鈴臂屈伸。

使用EZ杆進行臂屈伸的練習，可以讓你明顯減少手腕的壓力，注意將雙手握在內側的彎曲處。可以使用非常微小的量來逐漸增加負重，在短期內你的進步會非常的快。

可以使用槓鈴，也可選擇啞鈴、壺玲進行訓練。在體位上，可以採用平躺，上斜，下斜的姿勢。

●不要為了追求大重量，有太多的肩膀運動，而讓上臂漂離垂直線。●確保肘部朝前，盡可能的避免肘部外張。●強化你的鍛鍊：如果在你的肱三頭肌訓練中，你安排有多個動作組合。在進行這些動作之前先進行仰臥臂屈伸，你可以使用到更大的重量來鍛鍊肱三頭肌，更加孤立的刺激肱三頭肌，其他動作用來強化它。選擇一個合適的重量，你可以做到8-10次。

練好肱三頭肌是增粗手臂的關鍵！4種針對肱三頭的長頭鍛煉方法

A、單臂的頸後臂屈伸系列動作。

B、繩索過頂臂屈伸。

C、拉力器下壓。

D、仰臥槓鈴臂屈伸。

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