對於將肩部訓練提上日程的健身族，相信你已經注意到了肩部訓練在整個你的健身計劃中的重要性。
對於肩膀關節活動度較差的人，在進行正式肩部訓練前非常有必要進行一些肩部的熱身活動，這樣可以很好地激活肩袖肌群，避免你在運動中的肩部受傷。
但對於一部分肩部力量本身比較薄弱的朋友來講，使用杠鈴或者啞鈴進行肩部訓練依然是一個挑戰，特別對於肩部這種極易容易疲勞的肌肉來講，很不容易掌握肩部訓練你所需要正確使用的負荷和訓練量。
而T型桿就是一個非常有利於你在肩部訓練時使用到的器械。
T型桿可以很好地幫助肩部還不太穩定的健身族進行肩部的訓練，它具有多角度和靈活性的特點。
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A、T桿站姿左右推肩。
在做這個動作的時候，需要選擇好自己的訓練重量，然後用我們的雙臂去握住T桿。保持背部的挺直，然後用我們的肩部去發力，來完成T杠的上推。我們在做上推的時候，盡量把動作速度做慢一點，感受肩部肌肉的持續緊張。
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B、Y形側推。
這個動作可以很好的鍛煉三角肌前束和中束。T桿運動的弧線把它變成一個前平舉和側平舉的混合動作。這樣相比啞鈴和繩索提供了獨特的刺激。
把T桿的一端固定在地面卡槽中，然後拉起T桿的另一端置於你的髖部對角。
保持手臂固定，三角肌收縮發力帶動手臂向側方畫一個圓弧，直到抬起手臂位於你的頭部側方。
在整個動作過程中注意保持軀幹的穩定，核心收緊，對抗旋轉的力量。
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C、跪姿肩推。
當採用跪姿的方式時，腿後處在適當的位置時，會獲得到一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果。
單腳跪地，手抓住杠鈴，手肘彎曲，把杠鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾。
接著，核心穩定、手伸直將杠鈴前推，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。
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D、彈力帶T桿肩推。
採用彈力增加一個變動阻力，有助於你的力量輸出。在動作的底端負荷較輕，對著動作的進行，阻力隨之增加。
手抓住T桿，手肘彎曲，把T桿收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾。
接著核心穩定、手伸直將T桿前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把T桿推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死，再緩緩下放，把T桿收回胸口。
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E、站姿T桿單手推。
利用T形杠鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律，能讓你的肩胛骨自由的向上旋轉，可以很棒的訓練我們的肩膀三角肌胸肌上側以及肱三頭肌。
手抓住T桿，手肘彎曲，把T桿收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾。
接著，核心穩定、手伸直將T桿前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把T桿推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把T桿收回胸口。
