背闊肌是構成背部形態非常重要的一塊肌肉，也是很多健身愛好者背部訓練的首要對象，在你的訓練計劃中，背部的訓練必需要重視。但是訓練之前一定要重視背部的激活，也就是說背部肌肉熱身。今天囚妹兒要給大家介紹兩個簡單的動作，用於背肌訓練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓練變得更好！
動作一、繩索反向飛鳥
主要目標是我們上背部的斜方肌以及菱形肌！這是一個很棒的動作，簡單易學，通常我們會使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥！
動作過程：
1.面向拉力器站立，雙手抓握纜繩！手臂伸直，肩部外展接近90
2.手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！
3.當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！然後再有控制的還原！
動作二、直臂下拉
動作過程：
1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
2.雙手緊握橫杠，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！
2.核心收緊，背部保持挺直
3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開