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俯卧撐是好的徒手鍛煉胸肌的方法!但你卻不一定做正確了

俯卧撐可以說是我們很多人從小就開始接觸的第一個健身動作了,這個動作簡單易學,因此也成為了廣大徒手健身族的最愛練習的動作之一。

進行一個標準俯卧撐練習時,我們需要撐起我們體重的大約60%多的重量,除了胸肌發力以外,肱三頭肌以及肩前部的肌肉也會參與發力。

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但也有一些鍛煉者覺得俯卧撐對胸肌的鍛煉效果很一般,究其原因,還是在俯卧撐時進行了不正確的動作或者參與的輔助肌群力量太弱,才會導致胸肌鍛煉的效果不佳。

A、手臂力量太弱。

要進行一個有效的俯卧撐鍛煉,除了胸肌發力外,我們手臂的肱三頭肌也是主要的發力肌群。

當你的手臂肱三頭肌的力量太薄弱時,每次進行俯卧撐練習還沒有達到充分讓胸肌得到感受之前,手臂已經無法繼續支撐你進行下去,這種情況對胸肌的鍛煉效果顯而易見。

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B、手肘內收導致鍛煉效果不好。

在身體下放的過程中,要讓肘部向外張開。

很多人進行俯卧撐練習時,因為覺得這個動作從小就練,心裡覺得很簡單,就沒有去關注肘部的方向,導致讓肘尖指向身體後方,這樣造成了我們肩前部的肌肉就會承擔過多重量。這個時候俯卧撐鍛煉的重點就不是胸肌了,會偏向三頭肌,三角肌前束。

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因此,你的胸肌就找不到多少感覺。

C、強度太小。

如果你只是想起來就做上幾個,十幾個俯卧撐,這種鍛煉胸肌的效果顯然不會好。

如果想要將肌肉充分刺激,那你必須做到每組力竭、多組訓練。

在你進行俯卧撐已經覺得很簡單時,你就需要加大負荷。常見的方式就是加大難度,例如有在背部加上負重片,單手俯卧撐、鑽石俯卧撐等等。

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D、一個正確的俯卧撐你應該避免:

●最典型的錯誤就是塌背:

這種錯誤在鍛煉者中不乏少見,進行俯卧撐練習時, 一定要保持背部的挺直,收緊腰腹,才能讓正確的肌肉部位發力。

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