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4個單側健身鍛煉動作,提高你的核心穩定和肌肉控制能力!

健身時,我們很少進行單側的鍛煉,第一這對於一般的健身族是不太習慣的,第二單側訓練並不是健身動作中的主流。

4個單側健身鍛煉動作,提高你的核心穩定和肌肉控制能力!

但如果你面臨以下幾方面情況時,適度地進行單側的訓練,也是起著不錯的幫助作用的:

●左右肌力發展不均衡(最常見的就是左右胸肌不對稱、左右大腿力量不對稱等情況);

●核心肌群力量不足;

●獲得更高的肌肉激活程度。

而事實上,適度地進行單側的訓練,有幾個明顯的好處:

A、更能幫助你提高核心肌群的穩定度。

在健身時,我們常常去忽視核心肌群的穩定度的訓練,但是當你進行站姿肩推、硬拉、深蹲等大重量的訓練時,相信你能很好地理解核心力量是多麼地重要。

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而進行單側的訓練時,因為左右的重量分配並不均衡,身體為了保持平衡,會持續發力維持穩定。

這種訓練能很好地幫助我們鍛煉身體的穩定度,提高抗旋轉、抗側屈等能力。

B、更能幫助你增強身體的控制能力。

這一點非常容易理解,當單側訓練時,身體處於一個不平衡的狀態,訓練者需要投入更大的關注度去控制身體的平衡,保證動作的完成度。

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●單側卧推:

在你需要改善左右胸肌不對稱,或者還不能很好地掌握卧推前,選擇這個單側啞鈴卧推。

仰卧在椅子上,單手拿起啞鈴,肩胛骨收縮,三頭與胸大肌發力將啞鈴上推,再緩慢下放即可。

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如果在你還無法完全實施一個對單手的控制時,使用史密斯進行鍛煉也是可以的。

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●單臂啞鈴划船:

單臂的划船動作,可以讓你募集到更多的核心去做到三點平衡(支撐手、膝及對邊腳),以保證脊椎處於中立位(不屈曲、不側屈、不旋轉),支撐手在肩部正下方(不聳肩,肩胛骨無突出)。

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●單腿硬拉:

單腿硬拉可以幫你改善平衡力,還能增加臀部髖關節穩定、伸髖肌群肌力。

而且這個動作還有一個很重要關鍵就是核心,必須要很努力去維持軀幹的排列穩定,防止肩膀和髖的旋轉。

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你也可以使用杠鈴來進行:

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●單腿深蹲:

單腿進行深蹲時,第一個明顯的好處就是能夠增強力量。杠鈴深蹲只會發展髖部後部的肌肉,但你在做單腿深蹲時,不彎曲的那條腿要抬高,這樣一來髖部前部和側部的肌肉也會得到鍛煉。

另一方面,單腿深蹲毫無疑問地可以增強你的平衡能力。

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