對於喜歡進行背部肌肉鍛煉的健身族來講，啞鈴划船這個動作一定不會陌生。

杠鈴划船也是非常不錯的訓練方法，但相比較杠鈴划船，啞鈴划船的優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。

同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉身體核心的目的。

對於那些很難感受到自己背闊肌的拉伸和擠壓感的人來說，可以很好地從這個動作的鍛煉中找到背闊肌的感覺。

因此，啞鈴划船也就成為最受歡迎的練背動作之一。

正因為啞鈴划船具有姿勢的相對靈活性，因此，也就產生了一些變化訓練，每一種變化都有一些自己的特點，今天我們就一起來看看有哪些變式練法。

在了解變式動作之前，我們都需要記住：

在啞鈴划船中極容易出現的幾個錯誤姿勢，如果你在訓練時沒有有效注意這些，你的啞鈴划船鍛煉效果會大打折扣。

●不要用手猛拉：

爆髮式地將啞鈴拉上放下，這樣上背部肌肉幾乎沒有被強調，相反，全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴，這樣背闊肌的刺激不是最大化，反而變成了一個啞鈴彎舉的變式。

●避免軀幹旋轉：

抗旋轉是啞鈴划船中你必須加強的核心力量能力。很多人用了太多重量來進行動作，導致軀幹產生旋轉，核心肌群偷懶，脊椎遠離正常的生理位置，這是健身族中常見的一個鍛煉錯誤。

●避免駝背聳肩：

保持腰背部的挺直，保持正確的關節排列，脊椎，肩膀處於中立位置，然後利用腹部背部這些核心肌群來把它穩定住。

▼

A、標準動作，俯身啞鈴划船。

這是和杠鈴划船類似的姿勢，雙腳與肩同寬，屈髖，脊椎保持中立，軀幹自然向下俯身。

在練習中，需要注意的是保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到你的腰際。然後夾緊肩胛骨停留一秒，然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌。

▼

B、使用平板凳、單側手臂和膝蓋都固定。

使用一個平板凳，單側手臂和膝蓋都被固定在平板的情況下，極好地限制了軀幹在空間中的位移，特別適合新手的動作學習階段。

這種姿勢也有兩種方式：

●和平板凳平行的方式：

●和平板凳垂直的方式：

但無論哪種身體支撐在凳面的方式，都是為了讓你更加舒服的體位，對你進行動作時背闊肌有一個良好的拉伸感。

在進行這個練習時，注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

▼

上斜板啞鈴划船最大的優勢，就是讓你的身體穩定，不晃動，避免過多的借力，更確切地感受肌肉收縮。

上斜凳的角度在45度至60度不等，當胸口壓在斜板上時，有可能讓你產生不適感，因此在訓練中要注意腰腹部收緊、抬頭挺胸，動作配合配合呼吸節奏進行。

▼

將單手支撐在上斜板的頂端，這樣做的好處在於讓你適當運用下肢借力，更自如地舉起大重量。

▼

將單只手臂支撐在啞鈴架上進行划船，這種姿勢可以讓你更加標準地完成一個划船動作。