每個人都希望自己有一個健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，有不少的男性存在肩膀窄，甚至溜肩的現象。

而肩部的寬度恰恰是決定一個男人是否瘦弱感的關鍵指標，因此寬肩訓練是最直接、最有效的逆襲神器。

但肩部訓練並不是想像中那麼容易見效，可能很多健身族長時間鍛煉下來，肩部的增寬效果也不是太好。

而肩部三角肌是一塊羽狀肌肉群，有前中後三束，要想擁有好的肩部，三束需要均衡發展才能更好看。但這塊肌肉在鍛煉時又極易疲勞，很多健身族練習時常常感到肩部的酸痛，便降低訓練強度。

以下有幾個注意點，希望能幫助到你練出漂亮的健碩肩部。

A、優先訓練過頭推舉。

對於有一些健身族來講，肩部並不是放在一個單獨的訓練日，而是順帶著在其他大肌群的鍛煉後練習幾組。

當你的目標是更飽滿的肩膀時，應該把注意力從其他的練肩動作上轉移到過頭推舉。

肩上杠鈴推舉是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉，對分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發展整個肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度。

肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，並且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以複合的方式共同運動。

在你每次訓練剛開始體力最為充沛的時候，你應當毫不猶豫地將肩上推舉作為第一個訓練動作！

B、側平舉不要太大重量 。

側平舉並不需要你使用超大的重量，輕重量高次數的鍛煉效果更好！

同時，輕重量鍛煉帶來的好處是通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力。高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感。

C、肩部適用於使用超級組訓練。

結合肩部對中小重量、高次數訓練更敏感的特點，如果在你的練肩日進行一些超級組的編排，這樣對肩部的鍛煉效果將更加顯著。

將一個肩部訓練的動作，和其他肩部動作組成超級組，這樣可以提高訓練的效率，身體的泵感也更加強烈一點，同時還有一點也很重要，那就是可以保證訓練的強度，能更多角度刺激較為全面、高次數訓練容易深度刺激肩部、訓練效率更高。

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肩部超級組：

每個動作做3—4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒。

●動作1+動作2組成超級組：

完成動作1利用啞鈴推舉12 – 10次後不休息直接去完成動作2利用啞鈴做前平12 —10次為1組。

動作1：

動作2：

●動作3+動作4組成超級組：

完成動作3利用杠鈴桿做提拉15—12次後不休息直接去完成動作4利用合適重量的杠鈴片做前平舉15—12次為1組。

動作3：

動作4：