硬拉是力量訓練中一項非常經典的鍛鍊動作，之所以備受推崇是因為硬拉屬於多關節復合型運動，硬拉時你的身體參與肌群數量眾多，很好地保障了其增肌效率。做這項運動時其主要鍛鍊的肌群是臀大肌和大腿肱四頭肌等，因為需要一個穩定強壯的背闊，所以背部肌群也會是鍛鍊的核心。

對於一個健身晉級者來講，硬拉是不可錯過的一項訓練，它的好處非常多。

●A、硬拉鍛鍊不同肌肉群的協同力。

硬拉的過程中需要身體的多處肌群的協同配合，例如腿、下背、上背和小臂等部位，因此，硬拉是一項非常具有健身效率的動作，在進行硬拉練習時，你同時對全身的多處肌群進行了鍛鍊。

●B、硬拉提升身體的爆發力。

硬拉對腿部肌群的刺激力最大，想提高運動表現，跑得更快，跳得更高，硬拉是一個非常棒的訓練。

●C、硬拉極大地強化身體素質。

通過硬拉的起始到結束動作，身體核心須始終保持在一個穩定、緊張的狀態，下半身髖關節的運動軌跡更是決定你動作正確與否的關鍵。因此，通過硬拉，可以幫助我們構建一個穩定的身體核心以及身體後側鏈，讓背部及臀部更健康。

如何進行一個有效且安全的硬拉？

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當你還沒有完全正確地掌握硬拉的動作規范時，可能已經聽到不少的人說「硬拉做不好就會傷腰」，這個鍋硬拉和深蹲都背了很久了。

但事實上，進行一個正確且有效的硬拉不僅不會讓你傷腰，反而會讓你的腰部更加的強壯。

●避免過大的重量。

你必須清楚的是，當你完成一個硬拉時，你的極限重量是多少？無論如何，硬拉的出發點都是在你身體能承受的復合范圍內。

如果覺得實在拉不起來，不妨降低重量多拉幾次！

●正確的動作很重要。

（1）在你開始一個硬拉時，首先就應該確保脊柱保持中立位，避免形成烏龜背式的腰背部。

（2）在開始硬拉時，有一些健身族臀部快速抬起，但膝關節還處於起始狀態，這是一種錯誤的動作模式。你應該首先學會先啟動核心肌群，這樣來保證你的腰椎安全以及力量的傳輸。

●避免起始臀位太高。

從很高的臀位拉起重量，難以利用到伸膝力量，這樣做對發揮人體的極限力量不利，還會給腰部施加很大的壓力。

為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

因為每個人的身高和身材比例都是不同的，因此起始臀位具體高度是因人而異。正確起始姿勢應注意：

（1）槓鈴杆處於雙腳中心的上方；

（2）肩帶處於槓鈴杆正上方；

（3）脛骨抵住槓鈴杆。

●不能讓槓鈴杆遠離身體。

槓鈴杆離身體越近，槓杆作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。

▼下圖為槓鈴離身體太遠，在起始動作時，進行了一個多餘的將槓鈴拉近身體的動作：