一個具有美感的身材，並不只是寬大的上半身，它同樣需要匹配一雙具有協調比例的腿部肌肉。
任何忽視腿部的健身運動，效率都不及重視腿部鍛鍊來得高效。特別對於想練出力量與肌肉的健身男士來講，腿部的鍛鍊更是必不可少的一個環節。
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腿部鍛鍊帶來的好處：
●更多的肌肉量：
當你面臨健身的瓶頸期，或者增肌效果緩慢時，多進行腿部的專項訓練，能充分全面地刺激全身的多處肌肉，促進激素的分泌，第一是快速地度過瓶頸期，第二是促進肌肉增長的效果。
●更健壯的上身：
腿部的鍛鍊動作，很多都是復雜的多關節動作，它並不只是針對腿部肌肉進行鍛鍊，而是動用多處的關節和肌肉。
在深蹲、硬拉時，上半身的肌肉不可或缺的參與鍛鍊，是非常高效的健身動作。
●更強的力量：
多練腿，底盤更穩，抓地力更強，腰腹部的力量也會更強，大重量的練腿動作能顯著地提高全身的肌肉力量和圍度。
為了更好地打造我們具有力量感的肌肉腿，今天我們一起來看一套由6個動作組成的腿部專項訓練計劃。
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熱身環節：
練腿的訓練強度大，為了避免在運動中的傷害，在練腿前進行充分的熱身，有助於讓我們僵硬的肌肉和關節在正式組開始前就激活，充滿動力。
●單側進行2-3組，每組各15次。
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動作1：槓鈴深蹲。
槓鈴深蹲是鍛鍊腿部肌肉的基本訓練，它是增大全身肌肉塊和肌肉力量最好的訓練方法，主要鍛鍊的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及下背部肌肉。
●進行5組練習，每組8次。
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動作2：直腿硬拉。
很多健身族都知道硬拉是鍛鍊背肌的一個王牌動作，但是你別忘了，硬拉也是鍛鍊腿部的動作。
如果你的小腿肌肉較弱，當你嘗試大重量硬拉時，你的腿部會不穩，導致重心失衡而完成不了硬拉這個動作。
和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，特別是小腿的腓腸肌。在硬拉過程中，腿部力量是起到硬拉這個動作的起動和執行，而背部力量則是控制整個動作時身體軀乾的姿態位置。
●進行5組練習，每組8次。
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動作3：負重臀橋。
這個時候你的腿部已經有相當強烈的感覺了。
臀橋並不是女性健身族才能練習，男性健身族練習也有非常多的好處，它著重訓練身體後鏈肌肉群（大腿後側，臀及後腰）。
●進行4組練習，每組10次。
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動作4：啞鈴側弓步。
側弓步能很好地練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和膕繩肌。而且在進行側弓步鍛鍊時，你要盡力保持身體的平衡。
●每側進行2-4組的練習，單側每組10次。
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動作5：坐姿腿屈伸。
這個時候你已經感到有些精疲力盡了，這個時候我們是開始關注腿部的分離度刻畫了。
坐姿腿屈伸就是一個很好的鍛鍊股四頭肌的孤立動作，是理想的雕塑股四頭肌形狀和線條的動作。
這樣會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰，分離度更好。
●進行3組練習，每組8-10次。
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動作6：負重提踵。
最後，在我們腿已經快走不了路的時候，進行小腿的鍛鍊。加強對小腿的鍛鍊可以讓小腿線條更清晰，更有肌肉的力量感。
●進行2-4組練習，每組8-10次。
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練完腿，已經不能好好走路了。。。
