箭步蹲是一個簡單易學的徒手練腿好動作，喜歡練腿的健身族也經常會把這個動作加入到自己的訓練清單。

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。

但對於我們經常練習這個動作的朋友來講，實際上有很多人並沒有去過多地關注過箭步蹲的跨距，或者是負重後，對於身體的鍛煉側重點。很多人都是信手撿來，直接就上陣開始進行箭步蹲練習。

也許，我們真應該花一點時間來想想這個動作。

A、跨距的長短：

●長度越短：增加了腳踝側屈的動作，相對的減少了膝蓋背屈的幅度，因此給股四頭肌更多的鍛煉。

●長度相對長：減少了腳踝的側屈，增加了身體後方肌群更多的參與，更側重於鍛煉臀肌及股二頭肌。

箭步蹲的練習方法非常地靈活，最顯著的特點就是不需要使用太大負重也能對腿部肌肉產生很強的刺激，甚至於你不需要使用任何的負重，徒手進行鍛煉也能達到相當大的鍛煉強度，非常適合健身初學者。

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徒手箭步蹲：

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當健身有了一定的基礎，可以進行負重方式的箭步蹲：

●啞鈴箭步蹲：

●杠鈴箭步蹲：

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箭步蹲的方式也比較靈活，你可以進行原地蹲，也可以行走蹲，或者是向後蹲。

B、箭步蹲的常見錯誤：

箭步蹲雖然看起來是一個簡單易學的鍛煉動作，但是健身族練習時也容易做錯。

最常見的錯誤有以下：

●身體前傾：

●膝蓋內扣：