健身只是一把在你身上精雕細琢的整容刀，不同的階段要使用不同的訓練方法。有質量的訓練並不需要很長時間的，也不需要太大的負重，根據你的自身情況選擇一個或多個訓練，尤其是背部，特別需要這樣的訓練。
目標：背部全面發展
如果你沒有像其他的肌肉群那樣花同樣多的時間和精力來練背，那麼很可能你的背部已經落後不少了。為了趕上其它肌肉的進展，專註於練出純粹的、更大的肌肉。訓練要刻苦，重量要大，大多是用自由重量。
以8-10次的次數範圍來練，兩組之間保證有足夠的組間時間，通常是90-120秒，來恢復你的呼吸和力量。大重量組可能需要額外的一分鐘休息。
目標：增強厚度
除了普遍的缺乏訓練之外，最常見的問題是「二維」的背部：你的背部有足夠的寬度，但是它非常平坦。你需要把它變厚，最終變成3D背部。
大重量硬拉和划船是非常有效的動作。助力帶可以協助你完成更多的訓練！如果沒有助力帶，你很難充分地刺激到背闊肌。你的握力會在某個時刻力竭，訓練強度就會被減少，你的訓練效果會被影響。
目標：增加寬度
增加背部寬度才能加強倒三角形形狀的打造。在這個訓練中，你會關注倒三角的頂部，也就是上背部。
你需要關注到各種反握引體向上和正握引體向上。雙手寬於肩膀，大約10cm。除了高位下拉以外，其他動作都是以正握的方式來練。而在高位下拉中，掌心相對。
背部是檢驗健身質量的重要部位，你需要不斷進步，理解每一次的力量訓練的強度，針對自己薄弱的情況而進行調整，這樣的訓練，不止是高質量，還會高效率！