能彰顯我們手臂粗壯度的最重要部位肱二頭肌，可以說是很多健身族開啟自己的健身之路的第一個鍛煉的部位。

手臂的粗壯程度歷來是健身族非常在意的一個地方，臂圍的大小直接彰顯你的男友力，很多朋友經常都會用軟尺測量一下自己的臂圍是否有所增加。

相比較我們之前進行練習的啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，繩索彎舉最大的好處就是因為繩索的特性，因此我們在整個彎舉的過程中都可以始終讓肌肉處於一個很好的緊張狀態，這對於提升肌肉張力是很有幫助的。

▼

A、過頂繩索彎舉。

這個動作屬於繩索彎舉練習中一個比較好的訓練動作。

它的優點在於可以比較孤立地刺激你的肱二頭肌，因為在其他的啞鈴彎舉、杠鈴彎舉中，有時候會不可避免地藉助三角肌前束的力量。

這個動作也可以採用單側彎舉的方式，同時在重量上注意選擇一個合適的中等重量，進行8-15次的彎舉，可以很好地讓你的手臂感覺到酸痛感。

▼

B、低位繩索彎舉。

這種站姿的繩索彎舉你可以有多種的選擇，如果使用不帶橫杆的繩索來進行，那就變為錘式，更多地刺激深層的肱肌，讓手臂的線條更加立體感。

▼

有了牧師凳的支撐，可以完全的集中精神在肱二頭肌上，因此這也是一個比較不錯的孤立訓練肱二頭肌的動作。

▼

仰卧在平凳或者地面上，將繩索調至高位，保持上臂與地面的垂直，進行彎舉練習。這種方式你依然可以選擇直接使用不帶橫杆的繩索來進行練習。