关于「腹肌」，你想知道的一切

拥有腹肌，是很多人健身的终极梦想

人鱼线、马甲线、AB线

腹肌躺、比基尼桥

这些网红词汇都是

建立在腹肌基础上

腹肌的暴热

也成为了媒体的流量保障

让很多“媒体”总是在宣扬

“ 每天XX分钟，轻松拥有马甲线 ”

这种事情，成Sir一直嗤之以鼻

腹肌，是一门高深的学问

因为太懒，所以一直没写

都说男人的腹肌似春药，女人看了都想要！

所以，完美腹肌是每个健身房老铁的追求，但在练腹肌之前，你需要了解你的腹肌，才能最有效的锻炼。

腹肌分解图：

A：上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。

锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。

B：下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志，尤其女性这里超级容易堆积脂肪。

锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。

C：这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌

锻炼方法就是各种扭腰。

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率，因此降低体脂率是第一步。

改善饮食

而三分靠练，七分靠吃，想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。

固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。

减脂运动

首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。（建议大家采用HIIT高效减脂。）

撕裂腹肌

吃的也对了，脂肪少了，那么就差完美腹肌了。

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最有效的腹肌动作，下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面，你要的人鱼线，马甲线通通练出来，不管是6块还是8块，坚持2个月，惊喜看得见！

20个动作为一组，每天做4-5组

因为腹肌需要高频率反复轰炸一周3-4次

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

NO.9

特别注意

想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，也要掌握一些小技巧。

这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

腹肌需要高频率反复轰炸，建议大家一周3-4次的腹肌训练。

腹肌训练讲究训练动作的变化。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。

另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

老铁们，当你想要放弃了的时候，想想当初为什么开始？