怎麼跑步才不傷膝蓋？重點在速度和姿勢，醫生：做好這5點就夠了

好多人都想跑步減肥，可是你真的懂跑步嗎？如果方法不當，容易傷膝蓋，接下來講講跑步如何不傷膝蓋。

1·跑步姿勢

錯誤的跑姿不但粗腿還容易受傷，所以一開始就要保持正確跑姿，讓肌肉形成記憶。具體來說，身體保持一條直線，不要前傾；核心收緊，保持上身穩定，不能彎腰駝背；雙手握住向前擺動發力，不要在胸前交叉；大腿帶動小腿發力，小腿不要太緊繃；落地輕一些，不要跳躍式跑步，減少緩沖。

2·跑步速度

大多數人跑步是為了減脂，而減脂就是需要小重量多頻率長時間。總言之，剛開始練的是耐力，學會控制速度。要邁小碎步，頻率在170+/m為宜，女生的話可以控制在7~8km/h，男生的話6~7km/h，這個速度可以邊跑邊聊天跑很久，你就可以嘗試著從3km，逐步進階到8km，5km以上的話，可以隔一天一跑，留給身體恢復的時間。

3·跑後拉伸

拉伸也是必須的，一來放鬆緊張的肌肉，二來拉伸幫助肌肉生長恢復。女生如果不想跑步粗腿，就跑後二十分鍾內好好拉伸吧。

4·保護膝蓋

其實人體都有很強的自我修復功能和適應性。我的經驗是，如果膝蓋只是有點痛，不太舒服，休養半月左右一般就沒事了，而且關節會比之前更加強韌。

在一次次的磨礪下身體會更加武裝自己，越到後面越不容易受傷。所以，不要輕易放棄跑步這項運動，休息休息，再堅持下去。

5·跑步飲食

吃飯和跑步最好間隔一小時以上，不要餐後跑步，容易胃下垂，餐後血液集中在胃部也影響跑步發揮。跑前半小時要大量飲水，跑步中間最好也補充點水分，少量多次為宜。為了保持肌肉不留失，跑完可以補充點蛋白質飲料，純牛奶或者蛋白粉都可以。