大家都知道有氧运动是减脂的好帮手，也是最好的途径，但很多人坚持跑了一年也不见得出腹肌，出马甲线，出人鱼线，更别说鲨鱼线了。

腹肌的呈现除了需要低体脂外还需要厚度去支撑，就像其他肌群，必须够大够厚才能显现出来，不然毫无训练痕迹。若单一的进行卷腹或者仰卧起坐训练，刺激度也远远不够，无论30天还是60天，腹肌也很难凸显出来。

男生呈现腹肌的体脂率一般在15%以下，女生呈现腹肌的体脂率一般在20%以下。但是不是太绝对，因为有些人腹肌厚度不一般，可以突破脂肪而呈现。

腹肌的呈现，需要2个步骤：

第一步，选择一项有氧运动：

①　跳绳（30分钟，350大卡）

跳绳是比较好的有氧运动，能在短时间内消耗大量的热量，主要依靠全身同时发力，而不单只有腿部。

②　开合跳+波比跳（四组力竭，250大卡）

开合跳也是运用全身去协调，建议配合波比跳，让身体从纵向，横向中同时消耗，加大有氧力度。

③　慢跑（40-60分钟，250大卡）

慢跑是比较常见的有氧运动，需要时间较长，建议两三个人一起跑，增加运动乐趣。

④　战绳（五组，力竭）

战绳是私教的必备减脂课程，对身体素质的要求极强，需要在短时间内爆发性的消耗能量，时间较短，可在每周加入训练计划。

第一步，进行腹肌锻炼：增加厚度

你需要先准备一张瑜伽垫：

①　倒V卷腹（四组，每组力竭）

②　俯身提膝（四组，每组力竭）

③　熊爬（四组，每组15次）

④　俄罗斯转身（四组，每组30次）

⑤　悬挂举腿（四组，每组12次）

2个步骤坚持60天，让你练出腹肌马甲线！

训练时需在瑜伽垫上进行，才能保护身体关节！