健身增肌，什么时间锻炼最好？如何训练更高效？

健身增肌，什麼時間鍛鍊最好？如何訓練更高效？

四大增肌鍛鍊注意要項

1、鍛鍊時間最好固定

男性健身每次鍛鍊盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內髒器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。

體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。

2、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。

男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛鍊時間要適宜

男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。

每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。

男性健身舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

增肌鍛鍊的法則

1. 循序漸進（Progressive overload)

具體計劃建議漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。比如說如果你今天能用70公斤做10次臥推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。

增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。

2. 多組訓練 （High Volume）

建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛鍊。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同動作來依次練習，一般選取三四種動作。

比如說練胸大肌時，把各種不同體位的臥推，仰臥飛鳥，拉力器夾胸，雙槓臂伸曲組合起來進行鍛鍊。建議每次鍛鍊要感覺到肌肉充血飽和，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住「No Pain No Gain」。

3. 短的間隔時間（Short rest time)

多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大，就要在鍛鍊期，頻繁地刺激肌肉。每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

另外，增肌期間，每次訓練盡量不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鍾後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。

4. 鍛鍊動作到位 (Correct form)

增肌期間除了要重視練習重量和動作次數，也要注意鍛鍊動作是否到位。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至容易出意外。

5.充分的休息 （Enough recovery)

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

為了讓肌肉恢復，建議增肌期間補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時。記住，休息是為了讓自己走更長遠的路。

早餐最佳選擇

麥片50G+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜

替代選擇

豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜

牛肉拉麵一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜

熱乾麵或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜

午餐最佳選擇

米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒捲心菜+一根胡蘿卜+一杯茶

替代選擇

米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶

牛肉拉麵一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉麵一碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶

晚餐最佳選擇

米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

替代選擇

米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉