健身動起來

私人教练给出的一份饮食计划,超详细

飲食和訓練一樣重要

飲食習慣建議:

採用少食多餐效果會很好,早餐一定要吃,而且要量少而豐富,主食盡量用雜糧代替。午餐和晚餐要少油膩,主食最好是用雜糧代替。

還有多吃點水果和蔬菜,養成愛喝水的習慣,不要等到口渴才去喝水,油炸食品,甜食,零食以及膨化食品,各種飲料,對身體非常不健康,建議不要食用。

私人教練給出的一份飲食計劃,超詳細

盡量在22:00之前睡覺,根據你的具體情況,下面的食譜可以有所變動,飲食盡量控制低油鹽或者無油鹽,如果中午和晚餐菜品油鹽大,可以准備一碗熱水涮掉過量的油鹽後,在食用。

西紅柿(補充維生素C,補養心髒)、黃瓜(抑制脂肪合成)、雞蛋白(高蛋白質,低脂肪)屬於高營養低熱量食物可以在感覺餓的時候隨時補充。

私人教練給出的一份飲食計劃,超詳細

一位成年男人拳頭的體積約等於=100g蔬菜和粗糧或200g蛋白質

*如果首選吃不到,可以按種類食用:比如中午可以吃主食,肉類和蔬菜。克數上盡量貼近,發揮最佳效果。

具體飲食計劃

(以身高170,體重75Kg作為參考)

周一

起床: 280ml白開水(可用淡蜂蜜水代替)

7–8點左右:早餐:白水煮雞蛋(全蛋1個)102g麥片(麥片選擇原味的),橙子一個。

12點左右:午餐:161g粗糧或麵食或者米飯,蛋白質類:首選雞胸肉124g,配上的蔬菜類:首選西紅柿一個,白菜175g

16點左右: 加餐:脫脂牛奶一袋200ml或雞蛋白1個,堅果36g.

18點左右:晚餐:主食粗糧或麵食或米飯131g,蔬菜類:南瓜,木耳等116g

21-22點左右: 加餐:脫脂奶一杯160ml,玉米半根(不餓可以不吃)

私人教練給出的一份飲食計劃,超詳細

周二

起床: 280ml白開水

7–8點左右: 早餐:燕麥片102g,雞蛋白1個,麵包2片。

12點左右:午餐:粗糧或麵食或者米飯161g ,蛋白類:首選雞胸肉124g 蔬菜類:首選黃瓜,清炒油麥菜175g(少油,少鹽)

16點左右: 加餐:脫脂奶一杯,堅果36g。

18點左右: 晚餐:粗糧或麵食或者米飯131g,蔬菜類:首選胡蘿卜,白菜116g

21-22點左右:加餐:芒果一個,雞蛋白1個(不餓可以不吃)

周三

起床: 280ml白開水

7–8點左右: 早餐:全麥麵包2片,脫脂牛奶一杯,蘋果一個。

12點左右:午餐:粗糧或麵食或者米飯161g,蛋白類:首選牛肉124g,蔬菜類:首選絲瓜,木耳175g

16點左右: 加餐:燕麥一杯,橙子一個。

18點左右: 晚餐:粗糧類:紅薯1個,蔬菜類:西蘭花等116g.

21-22點左右:加餐:酸奶一杯 ,玉米半根(不餓可以不吃)

私人教練給出的一份飲食計劃,超詳細

周四

起床:280ml白開水

7–8點左右: 早餐:粗糧粥102g,玉米一根,西紅柿一個。

12點左右:午餐:粗糧或麵食或者米飯161g,蛋白類:魚肉124g,蔬菜類:首選白菜,生菜,茄子175g

16點左右: 加餐:堅果一份,酸奶一杯。

18點左右: 晚餐:粗糧或麵食或者米飯131g,蔬菜類:南瓜,苦瓜等116g

21-22點左右:加餐:蛋白1個,芒果一個。(不餓可以不吃)

周五

起床:280ml白開水

7–8點左右:早餐:燕麥粥一碗102g,雞蛋白1個,玉米半根。

12點左右:午餐:粗糧或麵食或者米飯161g, 蛋白類:首選牛肉124g 蔬菜類:首選菠菜,紫菜175g,

16點左右: 加餐:堅果36g,脫脂奶一杯。

18點左右: 晚餐:粗糧或麵食或者米飯131g,蔬菜類:首選西蘭花,胡蘿卜等116g

21-22點左右:加餐:全麥麵包2片,酸奶一杯(不餓可以不吃)

私人教練給出的一份飲食計劃,超詳細

周六

起床: 280ml白開水

7–8點左右:早餐:雜糧粥一碗102g,蛋白1個,蘋果一個。

10點左右: 加餐:燕麥片95g,香蕉一個。

12點左右:午餐:粗糧或麵食或者米飯161g,蛋白類:首選雞胸肉124g, 蔬菜類:黃瓜一根,冬瓜175g。

16點左右:加餐:香蕉一根 ,脫脂或低脂奶一袋

18點左右: 晚餐:粗糧或麵食或者米飯131g,蔬菜類:首選紫菜,豆角116g,

21-22點左右:加餐:脫脂牛奶一杯,蛋白1個。(不餓可以不吃)

周日(可以高熱量自己搭配隨便吃一餐)

起床: 280ml白開水

8點左右: 早餐:脫脂奶一杯,玉米一個,雞蛋白2個。

10點左右: 加餐:燕麥片一杯。

12點左右: 午餐:粗糧或麵食或者米飯161g,主菜蛋白類:首選魚肉,牛肉124g,蔬菜類:首選芹菜,生菜,胡蘿卜175g,

16點左右: 加餐:橙子一個,堅果36g。

18點左右:晚餐:粗糧或麵食或者米飯131g,蔬菜類:首選西蘭花,木耳116g

21-22點左右: 加餐:玉米半根,蛋白1個。(不餓可以不吃)

私人教練給出的一份飲食計劃,超詳細

PS:

不管什麼健身、飲食計劃

實施都需根據自身情況修改

peace~