最全练腿攻略，塑造黄金下半身！

走入健身房，不難看到上身練到完美的男兒，但仔細一看卻有不少人下身瘦的可憐，這也能發現現在男性普遍都是看重上半身的鍛鍊。

俗話說的好，「健身不練腿，遲早要陽痿」

要想練出完美大腿，首先要對你的腿部足夠了解，然後有針對的去鍛鍊。

股四頭肌主要的功能就是幫助人類行走以及奔跑，因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉，

由四大塊肌肉所組成：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，而這個循環就分別針對這四塊肌肉來做鍛鍊！

1.股內側肌：槓鈴下蹲

2.股直肌：靠牆深蹲

3.股中間肌：單腿深蹲

4.股外側肌：坐姿大腿推蹬leg extension

後腿肌群通常不易被照顧到，但基於平衡原則，當你開始訓練肌前群而導致它漸漸發達之後，絕對要特別訓練一下後腿肌群才能算是完美的身材，

尤其是股二頭肌的部分，而且對於許多健美人來說股二頭肌是一個美感的亮點，它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感！

1.半腱肌：啞鈴弓步蹲

2.股二頭肌：羅馬尼亞硬舉

3.半膜肌 ：仰臥腿彎舉

你可千萬別覺得小腿肌肉只是健美比賽的噱頭，其實它對人體的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立時，小腿肌肉都要適度等長收縮才能維持腳的穩定性！

1.腓腸肌：站姿槓鈴提踵

2.比目魚肌：坐姿槓鈴提踵

注意事項：

1、運動前進行5到10分鍾熱身，運動後進行5到10分鍾的放鬆，比如慢跑、拉伸等。

2、訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鍾，不同動作之間休息2-3分鍾。

3、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。

打卡自拍可以騙得了別人，但是肌肉是很誠實的，也很精明的，它不會騙你，也不會讓你騙了它，時間會告訴你一切。