球上卷腹
訓練部位: 腹部
下背和臀部平放在球上，雙膝成90度，雙手交叉放在頸後托住頭，雙腳平行落在地板上。
捲起軀干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置，重復動作。
要求：做3~5組，每組15次。
交替觸腳跟
訓練部位: 腹肌
平躺在地板上，屈膝，雙腳分開10-24英寸。雙手伸直放在身體兩側。
向上捲起軀干3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。左右一個回合，重復上訴動作。注意：始終保持下背部貼緊地面。
要求：做3~5組，每組15次。
屈膝V字捲起
訓練部位: 腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌
仰臥在地板上，手臂伸直放在身體兩側，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
捲起軀干使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行於地板。重復動作。
要求：做3~5組，每組15次。
自重超人
訓練部位: 下背肌群
協同肌肉: 臀大肌，膕繩肌
俯臥在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。
同時抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重復動作
要求：做3~5組，每組15次。
交叉舉腿
訓練部位: 腹肌
仰臥在地板上，雙手放在臀部下面
用腹肌舉起雙腿，離地板45度，並保持肩膀貼緊地板。
雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之後交換至右腿上左腿下交叉，重復動作。
要求：做3~5組，每組15次。
側橋
訓練部位: 腹肌
側臥，雙腿伸直。肘關節在肩膀正下方支撐，抬起臀部，身體離開地板。
腹部肌肉用力，身體保持在一條直線上，維持動作30-60秒。
落回到起始位置，重復動作。
要求：做3~5組，每組15次。
自重卷腹
訓練部位: 腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌
仰臥在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸後托住頭。
捲起並旋轉軀干，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。
左肘右膝落回到起始位置，同時，旋轉軀干向相反方向，使右肘與左膝相觸。重復動作
要求：做3~5組，每組15次。
自重抬腿
訓練部位: 腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌，下背肌群
仰臥在地板上，手臂放在身體兩側。
始終保持腿伸直，抬起一條腿靠近軀干，保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一條腿靠近軀干，保持一秒。重復動作。
要求：做3~5組，每組15次。
