健身動起來

圖文解析,十大最高效腹肌鍛鍊動作!

球上卷腹

訓練部位: 腹部

下背和臀部平放在球上,雙膝成90度,雙手交叉放在頸後托住頭,雙腳平行落在地板上。

捲起軀干,胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置,重復動作。

要求:做3~5組,每組15次。

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交替觸腳跟

訓練部位: 腹肌

平躺在地板上,屈膝,雙腳分開10-24英寸。雙手伸直放在身體兩側。

向上捲起軀干3-4英寸,右手觸碰右腳跟一次,回到中間,左手觸碰左腳跟一次。左右一個回合,重復上訴動作。注意:始終保持下背部貼緊地面。

要求:做3~5組,每組15次。

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屈膝V字捲起

訓練部位: 腹直肌

協同肌肉: 腹斜肌

仰臥在地板上,手臂伸直放在身體兩側,雙腿屈膝抬起,保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行。

捲起軀干使胸腔靠近雙膝,保持手臂平行於地板。重復動作。

要求:做3~5組,每組15次。

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自重超人

訓練部位: 下背肌群

協同肌肉: 臀大肌,膕繩肌

俯臥在地板上,雙手伸直伸向頭頂方向。

同時抬起雙腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重復動作

要求:做3~5組,每組15次。

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交叉舉腿

訓練部位: 腹肌

仰臥在地板上,雙手放在臀部下面

用腹肌舉起雙腿,離地板45度,並保持肩膀貼緊地板。

雙腿伸直,左腿上右腿下交叉,之後交換至右腿上左腿下交叉,重復動作。

要求:做3~5組,每組15次。

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側橋

訓練部位: 腹肌

側臥,雙腿伸直。肘關節在肩膀正下方支撐,抬起臀部,身體離開地板。

腹部肌肉用力,身體保持在一條直線上,維持動作30-60秒。

落回到起始位置,重復動作。

要求:做3~5組,每組15次。

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自重卷腹

訓練部位: 腹直肌

協同肌肉: 腹斜肌

仰臥在地板上,雙腿屈膝抬起,保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行,雙手交叉放在頸後托住頭。

捲起並旋轉軀干,使左肘與右膝靠近,至互相觸碰。

左肘右膝落回到起始位置,同時,旋轉軀干向相反方向,使右肘與左膝相觸。重復動作

要求:做3~5組,每組15次。

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自重抬腿

訓練部位: 腹直肌

協同肌肉: 腹斜肌,下背肌群

仰臥在地板上,手臂放在身體兩側。

始終保持腿伸直,抬起一條腿靠近軀干,保持一秒。

回到起始位置。

抬起另一條腿靠近軀干,保持一秒。重復動作。

要求:做3~5組,每組15次。

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