大神教你解鎖街頭健身神技——雙臂力

雙立臂（Muscle-up）有一個令人著迷的地方：它需要一個全運動范圍的拉力，從接近肩關節屈曲范圍的邊界開始（如引體向上的最低位置），到接近肩關節伸展范圍的邊界處結束（如臂屈伸）。這個美妙的動作，涵蓋關節的全運動范圍，並提供極佳的技能轉移機會。

該動作培養的功能對於每一個人都很重要。再整個運動過程中還能鍛鍊到胸大肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌，前臂的屈肘肌和屈指肌以及肩關節內旋肌肉也得到了鍛鍊。

但雙立臂是一種高級練習，想做一個並不容易，在探索它之前，你需要通過引體向上和臂屈伸為推拉力量打下一個必要的、堅實的基礎。

下面就由有精英體操運動員、動作專家卡爾·保利來為大家講解示範雙立臂這個動作的要點和握法。

雙立臂通常需要用到引體向上的單槓或吊環。在這里卡爾·保利將以吊環為大家進行示範和講解。

握法

在開始雙立臂進階之前，必須先了解兩種常見的握法：半握或假握（false grip）和正常握法。

半握或假握

01伸出手，張開手指，將手伸過吊環，將手腕或掌根放在吊環的底部或最低點上方。

02屈曲手腕，掌心朝下。將大拇指穿過吊環指向外側。

03手指閉合，讓它們環繞在吊環上。

04讓拇指與食指和中指交疊，形成鎖握。

05手腕應保持屈曲的鎖握姿勢。

正常握法

01伸出手，張開手指，將吊環放在手掌中間。確保小指關節在吊環的最低點上方。

02握拳，將手指繞在吊環上，並且大拇指保持向外側伸出。

03拇指包起來，放在食指和中指上面，形成鎖握。

04手腕處於比半握更中立的位置，形成一個更正常的工作姿勢。這種握法更加普遍，強烈推薦給初學者和資深運動員。

雙立臂

01從吊環懸垂下來，雙臂伸直舉過頭。在圖片中，卡爾·保利的手稍微向外轉，以展示肘部完全鎖定。肩關節完全屈曲，身體挺直，直視前方。你也可以選擇向下看。雙腳並攏，繃直腳尖，雙腿伸直。

02開始拉的方式與引體向上一樣，但允許更大角度的傾斜，因為腳趾在身前，身體向後擺動。

03繼續向後拉肘部。

04當你看到吊環的頂部時，嘗試將肩推過皮帶和吊環，雙腳向地面下降，創造一個有助於過渡的搖擺動作。這仍然是雙立臂的拉動階段的一部分。

5雙臂一直拉成伸展姿勢，到達臂屈伸的最低位置。肘部在手的正上方，前臂與皮帶平行，身體呈一條直線。稍微向下看，像在臂屈伸中那樣。

06啟動上升：伸展肘部，推離吊環。但要保持姿勢，並努力保持夾緊雙肘，拇指略微轉向外側，以獲得更好的肩關節姿勢。以支撐姿勢完成，直視前方，肘部鎖定，拇指轉向外側，保持和臂屈伸中完全相同的全身姿勢。

雙立臂執行要點

學會了嗎？練起來吧~