努力練1個月能長多少肌肉？

努力練1個月能長多少肌肉？

相信這是很多

增肌的小夥伴們想知道的。

就人體肌肉的增長速度來說

它不是單一不變的

而是很有「節奏感」地在生長

對於一個

剛開始健身的初學者來說，

努力練一個月

可能幾乎看不到身體有什麼變化，

肌肉也不會有增長，

不過力量會有明顯的提高。

比如剛開始做槓鈴臥推時會很吃力，

但經過一個月的訓練後，

同樣的重量會覺得很輕松。

為什麼肌肉沒有增長，

而力量卻增長了呢？

因為你的肌肉質量提高了。

通過一段時間的訓練，

會為你的肌肉構建更豐富的血管網絡，

從而提高

肌纖維徵召的數量、速度、流暢度等。

這也叫肌肉的適應期，

適應期一般4-8周因人而異，

適應期是為後續的肌肉增長做好鋪墊。

如果適應期過後，

依然揮汗如雨的訓練，

那麼你的肌肉將快速的增長。

每個月可以

增長0.5-1公斤（男性）的肌肉，

一年在10公斤左右。

不過這種增肌速度只能維持1年左右，

越往後你會發現增肌越來越慢，

還有就是在增肌的過程中會遇到瓶頸期。

肌肉增長遇到瓶頸期怎麼辦？

在訓練的1-2年後，

肌肉的增長會降到300克左右每個月，

好一點會達到500克左右。

而再往後會更慢，

最後就是維持身上這身肌肉。

不過如果你能堅持訓練3年，

你身上至少會增長10-15公斤的肌肉，

對於一個瘦的人來說，

這些肌肉足以讓一人強壯起來。

所以要想獲得滿滿一身肌肉，

請以年為單位，堅持擼鐵，

你終將會看到效果！

要想多長肌肉，增肌期間這4點請重視起來

1、不做過度有氧

有的健友們特別喜歡做有氧運動，比如跑步、騎動感單車，還有就是打籃球、踢足球等。過多的有氧運動會嚴重影響你的增肌效果。

雖說有氧運動也不能完全沒有，因為它是提高耐力，增強心血功能的最佳訓練方式。因此建議增肌期間每周進行1-2次有氧運動即可，其它訓練以力量為主，這才是增肌的主項。

2、不追求過低體脂的心態

如果你既想增長肌肉，又想將體脂保持在較低范圍，那麼這很有可能會讓你丟失肌肉，因為增肌和減脂是相互矛盾的。

其實，在增肌期間只要把體脂肪控制在健康水平即可，男性體脂正常范圍為12%-18%，女性為18%-25%。只要你的體脂不超過正常范圍太多，哪怕腹部有些小贅肉也是正常的。

如果體脂已遠遠超過正常范圍，比如男生超過20%，那就需要通調整飲食以及加強訓練強度了。

3、增肌期間合理安排飲食

三分練，七分吃，訓練再刻苦，不會吃都是做無用功。增肌期間飲食常見的兩個極端，一個是補充不夠，還有一個是補充過剩。

補充不夠的結果就是增肌效果不明顯，補充過剩的結果就是越來越胖。一般建議增肌期間的飲食總量比自身需求多10-20%，蛋白質的補充每天每公斤體重只需要1.5~2克。

所以，增肌期間請根自身實際情況來調整。如果出現體脂超出正常水平，就需要減少飲食總量。如果出現增肌困難，那就需要需要增加飲食總量。

4、不注重健康的生活習慣

要想增肌，良好的生活習慣是必須的。比如早睡早起，給身體足夠的睡眠，因為休息不好，訓練再刻苦都是白練。還有就是不要抽菸、酗酒等等都會影響增肌效果。只有身體處在最佳狀態，增肌效果才會事半功倍。