怎樣安排自己一周的訓練？這個你一定要知道！

之前愛健身（）推送《健身房鍛鍊流程，這個你必須要掌握》這篇文章，有小夥伴留言問：一周有7天，如果這是星期一的安排，那麼後面6天該怎樣分配？

後面6天怎樣分配要根據自身練習水平來安排，不同的訓練水平每周安排的練習次數也有所不同。

之前愛健身（）就有推送過《一個星期練幾次比較好？一次練多久？》這篇文章，文中內容如下：

初級水平（3-6個月）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛鍊3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果重點是減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日裡，安排1-2次30-60分鍾的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓練）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛鍊3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛鍊2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

對於中級水平和高級水平的練習者，相信他們經過一段時間的訓練，都能夠根據自身身體情況安排適合自己訓練。比如：知道自己每周鍛鍊幾次，每次的訓練內容等。

而對於初級水平的練習者，特別是很多健身菜鳥，或許對於自己每周該怎樣訓練就不那麼清楚了。

接下來將給初級水平的練習者一些建議，具體請看下文：

初學者建議每周鍛鍊3次，練一天休息一天，將全身各部位的肌肉安排在這3次訓練中，請看下表：

周一計劃 ：胸部 + 肱三頭肌 + 腹部

【胸部】

1、槓鈴臥推：12次 × 3組

2、啞鈴飛鳥：12次 × 3組

3、伏地挺身：12次 × 3組

【肱三頭肌】1、凳上反屈伸：12次 × 3組

2、啞鈴頸後屈臂：12次 × 3組

3、繩索下壓：12次 × 3組

【腹部】1、仰臥卷腹：20次 × 3組

2、仰臥舉腿：20次 × 3組

周三計劃：背部 + 肱二頭肌 + 腹部

【背部】1、引體向上：12次 × 3組

2、器械下拉背：12次 × 3組

3、器械坐姿劃船：12次 × 3組

【肱二頭肌】1、槓鈴彎舉：12次 × 3組

2、拖臂彎舉：12次 × 3組

3、啞鈴交替彎舉：12次 × 3組

周五計劃：腿部 + 肩部 + 腹部

【腿部】1、槓鈴深蹲：12次 × 3組

2、坐姿腿舉：12次 × 3組

3、器械俯臥屈腿：12次 × 3組

【肩部】1、直立槓鈴推舉：12次 × 3組

2、坐姿啞鈴推舉：12次 × 3組

3、俯身啞鈴側平舉：12次 × 3組

其它時間休息，對於減脂的小夥伴可以在每周三次力量訓練後的休息日裡，安排1-2次30-60分鍾的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

如果對於以上動作不知道怎麼做的小夥伴，請至愛健身公眾號的對話框分別回復關鍵詞，比如胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等，系統會自動發送給你。

在實際的訓練中需要注意以下4點：

1、訓練過程中先練大肌肉後練小肌肉

因為在很多大肌群訓練動作裡面，都會帶到其它一些小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

2、盡量不要安排兩塊大肌群在一次訓練中

如果在一次訓練中同時對兩塊大肌肉進行訓練，對練習者的體力要求比較高。大肌群的訓練相比於小肌群，需要消耗的更多能量和體內其它元素。很可能會導致肌肉因為訓練強度過大，而處於萎靡狀態，這樣會使得的訓練效果會大打折扣。

如果超過這個時間，一個人的專注力就會下降，這個主要體現在訓練時精力不集中、或訓練時感到疲憊等。

4、每次充分訓練後要給身體足夠的休息

一般大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這也是建議初學者1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。

如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好，長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

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