久坐族必练瑜伽，只要一组动作，就可以轻松缓解腰酸背痛

久坐族必練！只用一招，輕松緩解腰酸背痛！

肩部是現代疾病多發的位置，由於網際網路時代，工作多是在辦公室坐在電腦前敲打鍵盤，長期保持著兩手在打字的狀態，長此以往，肩部血液就無法流通，導致堵塞，讓肩部出現肩周炎、肩部酸痛等等狀況。

嚴重的肩周炎人群連穿衣服都不方便，因為手臂抬不起來。且肩周炎也會引起頭暈等現狀，同時都伴隨手部有麻木感，備受折磨，持續的疼痛會引起肌肉痙攣。讓手臂的活動受到疼痛的限制。

今天就介紹一組幫助舒緩肩部的體式，讓肩部不在酸痛，讓肩周炎在瑜伽體式的練習中慢慢治癒，一起學習起來吧！！

1.八體投地式變體

八體投地式雖說難度係數不高，但肚子比較胖的人還是難以做標准這個體式，因為肚子會擋住身體，不讓你下屈。體式瘦的人做起來比較輕松哦。

習練八體投地式可以幫助身體的血液流向雙肩胛骨區域和胸部，舒緩肩胛骨的僵硬和緊繃，對肩部和手臂有刺激作用，加強雙臂，肩部的力量，同時腿部也能夠鍛鍊出修長腿型。

練習方式：

A. 准備瑜伽凳子，在凳子前俯身往前，直到大腿搭在凳子上，屈膝，小腿向上，兩手往前伸直支撐身體；

B. 放低胸部、肩部、腰部，拉伸脊柱，緩解手臂、肩部緊繃。維持體式30秒，重復練習。

2.騎馬式變體

騎馬式需要打開胯部來練習，所以騎馬式有助於打開髖部、骨盆，有助於刺激舒緩骨盆的壓力和緊張感，促進盆腔內血液循環，滋養盆腔內生殖器官並強化其功能。也能夠拉伸腿部，收緊腹部，有效消除或減少腹部及腿部多餘脂肪，讓鬆弛的身體線條變緊實。

練習方式：

A. 山式站立開始，身體挺直，兩手放在身體兩側，緩和呼吸。

B. 左腳往左側跨步，腳尖外旋朝前，左腿屈膝，大腿與小腿垂直；

C. 右腿伸直，腳掌不動，髖位擺正不動，兩手抬起向上伸展伸直，十指交扣，維持體式。

D. 啟動身體慢慢往左側下壓，拉伸右側腰部韌帶和肌肉。兩手臂伸直，維持30秒，起身，回到山式休息，換右腿屈膝，拉伸左側腰部練習。

腰側拉伸過後可以幫助舒緩肩部僵硬，加快肩部血液流通，舒緩酸痛，記得常練習哦！