健身別只知道練胸和練臀，這塊肌肉你一定要加強！

可以說人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，能把把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。可見日常訓練加強豎脊肌的鍛鍊很有必要！

以下是豎脊肌的生理解剖：

部位：脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。

起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。

功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈。兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。

豎脊肌的作用

豎脊肌對軀干中軸骨較大動作的活動起著關鍵作用，比如：屈、伸、側彎等。其次豎脊肌對脊柱的穩定性有很大的幫助，可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變的重要作用。

大多數的脊柱退行性疾病與脊柱後方肌肉的僵硬、變弱有很大關系，而肌肉的僵硬、變弱又與長期保持同一姿勢造成肌肉慢性損傷及鍛鍊過少有關。經臨床研究證實，針對性的肌肉康復鍛鍊可以降低腰椎間盤突出症、頸椎病的復發率、減少脊柱受傷幾率。

如果豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。

臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題，都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。

現在多數人工作往往都是一坐就是一天，長期伏案辦公會讓雙臂、雙肩保持前伸狀態，造成身體前面的肌肉群緊張，而後背部的肌肉群無力，從而導致了含胸、駝背、圓肩、探頸等等現代病。

同時，久坐對腰部的壓力很大。因為坐姿腰部所承受的壓力是站立姿勢的兩倍。長期久坐就會使腰部的腰椎關節和肌肉以及韌帶造成粘連，引起腰肌勞損等症。

而對於腰背部的鍛鍊就能收緊腰背部肌肉，讓雙肩向後張、脊椎回歸自然姿態，身體變得更加挺拔，甚至改善關節排列等。

豎脊肌很容易受傷？

我們大部分時間脊椎都不是中立位的，所以基本上當你站著或坐著，健身時背部姿勢不正確，習慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。

長期的不良形體就已經可以造成豎脊肌勞損，不正確的負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。

比如在做平板支撐時，如果已經到達了個人極限，非要強撐著繼續做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能訓練到核心肌群，反而會給豎脊肌造成勞損！

因此，在進行平板支撐的時候，並不是時間越長越好，你需要在保持正確動作的前提下進行練習。

我們每天都在折磨豎脊肌

可以說日常我們站、坐、走、跑、彎腰等動作都需要動用到豎脊肌，一天的大部分時間都在折磨著它。

當我們在脊椎中立位時，豎脊肌和脊椎一樣，是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態），我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。

舉個例子：當我們重心偏向一側時，另一側的豎脊肌則會收縮來盡量維持軀干穩定。

在力量訓練中，豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。如果在訓練中，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導致脊椎受傷。

因此建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置，同時收緊腹肌，豎脊肌也會同時興奮起來，一同維持脊柱正直。

要想從根本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是為了恢復肌肉纖維的強韌度，而強化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。

豎脊肌怎樣練？

1、槓鈴直腿挺身

直立，把槓鈴背在肩上，並雙手握牢。降低上半身，使之與地面平行。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。

2、槓鈴弓步硬拉

雙腳寬於距離。雙手抓住槓鈴，窄於肩距離。做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到槓鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

3、器械坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠杆墊。向前看，彎曲髖部並向前傾。保持背部挺直。

4、器械背屈伸（山羊挺身）

背屈伸也稱山羊挺身，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

提高下背部後腰力量的重要性，對我們身體的形態和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。

5、俯臥兩頭起

做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。

6、屈膝硬拉

在提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴，曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

7、負重躬身

負重躬身是一項綜合鍛鍊，根據是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛鍊重心在後腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛鍊重心在大腿的股二頭肌。

8、游式挺身

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由式時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

怎樣放鬆豎脊肌？

1、坐姿俯身前伸展，採用坐姿，身體俯身盡量往前如下圖所示。伸展的基本原則就是往反方向做動作，但如果缺少了脊椎間的相對動作，反而會無法伸展到我們想要的區域。

2、貓拱背(Cat-Camel)，如果有足夠能力能主動控制動作，貓拱背(Cat-Camel)的動作會是一個很好的伸展。注意脊椎間的動作要完整呈現出一個漂亮的弧線。

下面這位就有腰椎活動不足以及過度拱背的問題。

3、被動的伸展則可以用膝蓋抱胸或是跪趴的姿勢處理。

4、如果是要強調單側的話，需要加入側彎或是旋轉的元素。同樣的有足夠能力主動控制時，可以嘗試下圖的伸展姿勢，這是右側豎脊肌伸展或者是被動的伸展姿勢。

由於豎脊肌的特殊性，在放鬆時需要針對自身實際情況來伸展。

• 如果你想要伸展上段的豎脊肌就要加入更多頭頸部動作。
• 如果你想要伸展中段的豎脊肌就要加入更多胸腔的動作。
• 如果你想要伸展下段的豎脊肌就要加入更多腰椎骨盆的動作。