徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！

徒手健身也可以訓練肌肉！這套健身方式你一定要學習！

徒手健身也是一種健身項目，如各種徒手健美操、形體操以及各種動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。只不過這些動作都是在徒手的情況下完成的。所以稱為徒手健身。

很多健身項目是需要健身器械的配合，而現如今由於越來越大的社會競爭力，生活壓力迫使很多人根本沒有時間去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的運動動作。然而無論是徒手還是器械，練到一定程度的話效果是大同小異的。

雖然側重點不同，但徒手健身是絕對可以提升力量的，關鍵看你是如何練的。徒手健身，也叫自重健身，是一種很少或完全不藉助器械負重的訓練。

徒手健身屬於小眾領域，因為很多人會堅持不下午相比較器械健身而言它主要通過各種動作，讓身體的某一部分肌肉承受自身的重量，來達到刺激肌肉發展的效果。接下來教大家幾個徒手健身的動作，堅持做下去你就是勇士！一起來學習吧。

1、單手平板撐支撐

這個動作可以通過作用對收緊臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明顯。

動作做法如下：

A、身體呈平板支撐的姿勢，右手曲臂九十度手臂貼地，左手曲臂手掌支撐柱地面。

B、以單手手臂和雙腳腳尖為支撐點，做平板支撐。

C、初學者堅持1分鍾。需要注意保持身體在一條水平面上。

2、不平衡側身平板支撐

這個動作主要是通過力量的作用高度收緊肌肉，鍛鍊到的是核心腹肌群。這個動作的難度比較大，要循序漸進。

動作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度為准貼在瑜伽墊上，右腳側腳背貼在瑜伽墊上。

B、側身，以這兩個為支撐點將身體撐起來的同時，左腿向後彎折抬起，如圖所示左手去抓緊左腿。

C、初學者保持30秒平衡，可重復3次。注意身體以及頭部要盡量保持平衡。

3、交替測深蹲

這個動作主要作用於臀部肌肉群以及大腿內側的肌肉。

動作做法如下：

A、雙腿盡量站開大一些的距離，雙腳腳尖向前。

B、身體向左右方向交替下蹲，下蹲時保持一側腿伸直，雙手向前與地面平行伸直。

腳跟旋轉腳趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40個動作為一組，重復3組。