怎样降低体脂率，增加肌肉量？这3种方案，让两者同时进行还兼得

今天就來教你們健身計劃應該如何制定，明確自身目標：降低體脂（而不是看體重），增加肌肉含量提高基礎代謝率。

1·了解自己的身體情況，明確目標

減脂or塑形 決定人胖瘦的不是體重，而是體脂率。 一般來說，男性的體脂率應保持在20%以下，12-15%為宜，女性的體脂率應保持在25%以下，20-22%為宜。

2·根據自己的時間，建立長期有效的計劃。

制定計劃：A類計劃—減脂運動安排：一周保證最少有四天的運動量，每次保證最少一小時持續性的有氧運動，有氧運動開始之前可搭配半小時的力量訓練 （初期建議重點訓練核心，腰腹，臀腿。重點推薦動作：平板支撐、卷腹、箭步蹲）。

第三，充足的蛋白質補充，適當補充蛋白質，蛋奶魚肉等高蛋白食品，增肌要求很高，也很難，對於肌肉感覺，和動作細節的控制要求很高，對營養的要求也很高，所以說增肌是非常難的，練的不對，長的肌肉形態就不好看，減脂只要動就會減，雖然減肥效果不一定太好，但是增肌練不對，身體形態就會走形，還不如不練。

不管是增肌減脂，都不要盲目進行，按照科學合理的計劃進行。也可以在專業人士的指導下進行。

減脂期飲食：晚九點到次日六點不要吃任何固體物質。 多吃蔬菜多喝水！