如何唤醒沉睡的臀部，4个动作练出蜜桃臀，最后1个打死也想不到

我們現代人大多習慣久坐不動，臀部慢慢變得鬆弛而無力，本該成為動作發動機的臀部失去了它應該發揮的功能

很多女孩子很想練出翹翹的蜜桃臀，今天小妹給大家分享彈力圈翹臀法，用幾個臀部激活的動作，喚醒你沉睡的臀部！

臀部激活一：臀橋

這個練習能夠讓整個臀部被很好的激活，而且可以讓你找到其發力的感覺，很多的訓練當中都會存在這個動作。

1.仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地，將彈力帶套在自己的膝蓋略微靠上一些的位置。

2.發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面

3.下落時下背部貼地，但臀部懸空。每組15次，做3組。

臀部激活二：跪姿屈膝後抬腿

這個動作的目的是為了鍛鍊臀大肌和身體的核心穩定性。

跪撐於墊子上，上半身伸直雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部核心，並保持身體的穩定性。肩膀與髖骨應成一直線。

臀部激活三：蚌式開合

這個練習是用來激活臀中肌以及腿部外側肌肉的，這些部位如果沒有拉伸好的話，會對自身的靈活性有很大的影響。

1.屈膝側臥於墊子上，將彈力帶套在自己的膝蓋略微靠上一些的位置。

2.穩定住軀干，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側上方在發力。

3.用力將彈力帶張開到最大的程度，然後再慢慢的回到合攏狀態，每側腿各完成三組，每組12次。

臀部激活四·扎馬步

扎馬步是許多門派的根基功夫，動作要領是雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下，雙腳尖開始轉向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環抱變成平擺，手心向下。

扎馬步和深蹲本無區別，只是扎馬步時下肢肌肉處於持續緊張收縮的狀態，需要一定的肌肉耐力，習慣深蹲的人也可以在練習中加入以下「馬步元素」，比如下蹲到最低點保持住3-10秒，然後再起身，這樣的鍛鍊比單純的深蹲效率更高。

練習中需要注意什麼？

不管是深蹲還是扎馬步姿態，膝蓋都不要大幅度的晃動。不要出現膝蓋內扣的動作，這一點上女生要尤其注意。

下次訓練臀部之前，大家可以試試以上這4個臀部激活的動作，讓你的臀部運動事半功倍！